결론부터
둘은 측정하는 것이 달라요. 하루 1만 보는 “양”, 즉 하루 동안 얼마나 움직이는지에 관한 목표예요. 일본식 걷기는 “강도”, 즉 짧은 구간에서 힘을 더 쓰는 방법이에요. 둘을 직접 비교한 유일한 연구에서 인터벌 걷기는, 중간 속도로 하루 8,000보 이상 걷도록 한 그룹보다 체력, 다리 근력, 혈압이 더 많이 좋아졌어요(Nemoto et al., 2007).
나란히 비교하기
| 항목 | 일본식 걷기 | 하루 1만 보 |
|---|---|---|
| 시간 | 30분, 일주일에 4일 이상 | 하루에 나눠서 약 1시간 30분 걷기 |
| 강도 | 쉬움과 조금 힘듦을 번갈아 | 어떤 속도든 상관없음 |
| 준비물 | 타이머 | 만보기 |
| 주요 목적 | 체력, 다리 근력 | 하루 전체 활동량 |
| 근거 | 4~5개월 무작위 연구 | 걸음 수와 건강에 관한 대규모 관찰 연구 |
1만 보는 어디서 나왔을까요?
1만이라는 숫자는 1960년대 일본에서 팔린 만보기에서 비롯된 것으로 알려져 있고, 연구자들은 이 숫자가 임상 연구로 정해진 것이 아니라고 지적해 왔어요. 고령 여성 약 16,700명을 대상으로 한 연구에서는 걸음 수가 늘수록 사망 위험이 줄었지만, 하루 약 7,500보에서 더 이상 크게 줄지 않았어요(Lee et al., 2019).
15개 연구, 성인 약 47,000명을 분석한 더 큰 연구에서는 효과가 60세 이상은 약 6,000~8,000보, 그보다 젊은 성인은 약 8,000~10,000보에서 더 이상 크게 늘지 않았어요(Paluch et al., 2022). 많이 걸을수록 좋지만, 1만 보가 마법의 숫자는 아니에요.
무엇을 골라야 할까요?
- 시간이 부족하다면? 일본식 걷기로 30분 안에 짜임새 있고 더 강도 높은 운동을 할 수 있어요.
- 하루 종일 앉아 있다면? 하루 걸음 수도 중요해요. 짧은 걷기와 계단 이용이 쌓이면 효과가 있어요.
- 활동량뿐 아니라 체력을 키우고 싶다면? 인터벌은 일정한 걷기에 부족하기 쉬운 강도를 더해 줘요.
가장 좋은 방법: 둘 다 하기
30분 일본식 걷기만으로도 속도와 보폭에 따라 약 3,000보를 걸어요. 일주일에 4일 이상 하고 나머지 시간에도 자주 움직이면 강도와 양을 모두 챙길 수 있어요.
지금 해 볼까요? 무료 일본식 걷기 타이머 시작하기 또는 일본식 걷기 방법을 읽어 보세요.