첫 연구(2007년)
가장 잘 알려진 연구는 신슈대학교가 진행했고 Mayo Clinic Proceedings에 실렸어요(Nemoto et al., 2007).
- 대상: 246명(남성 60명, 여성 186명), 평균 63세.
- 기간: 5개월.
- 그룹: 운동하지 않음 / 중간 강도로 계속 걷기(체력의 약 50%, 하루 8,000보 이상) / 인터벌 걷기(체력 약 40%로 3분, 70% 이상으로 3분을 5세트 이상). 모두 일주일에 4일 이상.
시작할 때와 비교해 인터벌 걷기 그룹은 이렇게 좋아졌어요.
| 항목 | 인터벌 걷기 그룹의 변화 |
|---|---|
| 무릎을 펴는 근력(허벅지 앞쪽) | +13% |
| 무릎을 굽히는 근력(허벅지 뒤쪽) | +17% |
| 최대 유산소 능력(걷기) | +9% |
| 최대 유산소 능력(자전거) | +8% |
이 향상은 모두 계속 걷기 그룹보다 유의하게 컸고, 안정 시 수축기 혈압도 인터벌 걷기 그룹에서 더 많이 내려갔어요. 연구진은 인터벌 걷기가 “나이에 따른 혈압 상승과 허벅지 근력 및 최대 유산소 능력 감소를 막을 수 있다”고 결론 내렸어요.
알아 두세요: 모든 참가자가 훈련 목표를 달성한 것은 아니며, 위 수치는 그룹 평균이에요. 17%는 혈압이 아니라 다리 근력 수치예요. 인터넷에서 자주 잘못 인용되는 부분이에요.
더 큰 규모의 후속 연구(2011년)
같은 연구팀의 후속 연구(Morikawa et al., 2011, British Journal of Sports Medicine)는 65세 전후 826명이 같은 루틴을 4개월 동안 하도록 했고, 모든 검사를 마친 666명을 분석했어요.
모든 그룹에서 체력과 허벅지 근력이 올라갔고 체중, 체질량지수(BMI), 체지방, 혈압, 혈당이 내려갔어요. 처음에 체력이 가장 낮았던 사람이 가장 많이 좋아졌다는 점은 이제 막 시작하는 분께 반가운 소식이에요.
인터벌 걷기와 2형 당뇨병(2013년)
덴마크에서 진행된 소규모 무작위 연구(Karstoft et al., 2013, Diabetes Care)는 2형 당뇨병 환자 32명을 대상으로, 3분 단위 인터벌 걷기와 같은 에너지를 쓰는 계속 걷기를 4개월 동안(주 5회, 회당 60분) 비교했어요.
- 체력(최대 산소 섭취량)은 인터벌 걷기에서 약 16% 올라갔고, 계속 걷기에서는 변화가 없었어요.
- 체중과 내장지방을 포함한 체지방은 인터벌 걷기 그룹에서만 줄었어요.
- 혈당 조절은 인터벌 걷기에서 좋아졌고, 계속 걷기는 나빠지는 것만 막았어요.
작은 연구지만, 얼마나 걷느냐뿐 아니라 어떻게 걷느냐가 중요하다는 생각을 뒷받침해요. 당뇨병이 있다면 운동 방식을 바꾸기 전에 의료진과 상의하세요.
왜 인터벌이 더 효과적일까요?
일정하고 편한 걷기도 건강에 아주 좋지만, 체력을 계속 높이기에는 심장과 다리 근육에 주는 자극이 부족할 수 있어요. 빠르게 걷는 구간은 짧은 시간 더 강하게 자극하고, 천천히 걷는 구간은 회복을 도와 그 자극을 여러 번 반복할 수 있게 해요. 몇 달이 지나면 이 추가 자극이 같은 시간 일정하게 걷는 것보다 더 큰 근력과 체력 향상으로 이어지는 것으로 보여요.
연구가 보여 주지 않는 것
- 참가자 대부분은 일본의 중장년층이었어요. 젊은 사람에게서는 결과가 다를 수 있어요.
- 연구 기간은 몇 년이 아니라 몇 개월이었어요. 심근경색 같은 장기적인 결과는 측정하지 않았어요.
- 효과는 평균값이에요. 실제 결과는 처음 체력, 노력, 꾸준함에 따라 달라져요.
- 인터벌 걷기는 운동 방법이지 치료가 아니에요. 의료를 대신하지 않아요.
참고 문헌
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed · doi:10.4065/82.7.803
- Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, et al. Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females. Br J Sports Med. 2011;45(3):216-224. PubMed · doi:10.1136/bjsm.2009.064816
- Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care. 2013;36(2):228-236. PubMed · doi:10.2337/dc12-0658
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. PubMed · doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. PubMed · doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
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