De oorspronkelijke studie (2007)
De bekendste studie werd uitgevoerd door de Shinshu-universiteit en gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings (Nemoto et al., 2007).
- Wie: 246 mensen (60 mannen en 186 vrouwen), gemiddeld 63 jaar oud.
- Hoe lang: 5 maanden.
- Groepen: geen training; continu wandelen in een gemiddeld tempo (ongeveer 50% inspanning, meer dan 8.000 stappen per dag); of intervalwandelen (5 of meer sets van 3 minuten op ongeveer 40% inspanning en 3 minuten boven 70%), elk op 4 of meer dagen per week.
Vergeleken met hun startpunt verbeterde de intervalgroep op deze punten:
| Meting | Verandering in de intervalgroep |
|---|---|
| Kracht bij het strekken van de knie (voorkant dijbeen) | +13% |
| Kracht bij het buigen van de knie (achterkant dijbeen) | +17% |
| Maximale aerobe capaciteit, wandelend | +9% |
| Maximale aerobe capaciteit, fietsend | +8% |
Al die verbeteringen waren significant groter dan in de groep die continu wandelde, en ook de daling van de systolische bloeddruk in rust was groter met intervallen. De auteurs concludeerden dat intervalwandelen “zou kunnen beschermen tegen de leeftijdsgebonden stijging van de bloeddruk en afname van dijbeenkracht en maximale aerobe capaciteit”.
Goed om te weten: niet alle deelnemers haalden hun trainingsdoelen, en de cijfers hierboven zijn groepsgemiddelden. De 17% gaat over beenkracht, niet over bloeddruk, een detail dat online vaak verkeerd wordt geciteerd.
Een grotere vervolgstudie (2011)
Een latere studie van dezelfde groep (Morikawa et al., 2011, British Journal of Sports Medicine) volgde 826 mensen van rond de 65 jaar die 4 maanden dezelfde routine deden, en analyseerde de 666 die alle tests afrondden.
Conditie en dijbeenkracht gingen omhoog, en lichaamsgewicht, BMI, lichaamsvet, bloeddruk en bloedsuiker daalden in alle groepen. Wie het minst fit begon, ging er het meest op vooruit, en dat is goed nieuws als je net begint.
Intervalwandelen en diabetes type 2 (2013)
Een kleine gerandomiseerde studie in Denemarken (Karstoft et al., 2013, Diabetes Care) vergeleek bij 32 mensen met diabetes type 2 intervalwandelen in blokken van 3 minuten met continu wandelen met hetzelfde energieverbruik, 4 maanden lang (vijf sessies van 60 minuten per week).
- De conditie (VO₂max) steeg met intervallen met ongeveer 16%, zonder verandering bij continu wandelen.
- Lichaamsgewicht en lichaamsvet, waaronder buikvet, daalden alleen in de intervalgroep.
- De bloedsuikerregulatie verbeterde met intervallen; continu wandelen voorkwam alleen dat die verslechterde.
Het is een kleine studie, maar ze ondersteunt het idee dat het uitmaakt hoe je wandelt, niet alleen hoeveel. Heb je diabetes, overleg dan met je zorgverleners voordat je je beweegroutine verandert.
Waarom zouden intervallen beter werken?
Gelijkmatig, comfortabel wandelen is heel gezond, maar daagt je hart en beenspieren misschien niet genoeg uit om je conditie te blijven verbeteren. De stevige intervallen vragen kort meer van je, en de rustige intervallen laten je herstellen zodat je die inspanning meerdere keren kunt herhalen. Over maanden lijkt die extra prikkel tot meer kracht en conditie te leiden dan dezelfde tijd gelijkmatig wandelen.
Wat het onderzoek niet laat zien
- De meeste deelnemers waren Japanse volwassenen van middelbare of oudere leeftijd; bij jongere mensen kunnen de resultaten anders zijn.
- De studies duurden maanden, geen jaren. Uitkomsten op lange termijn, zoals hartaanvallen, zijn niet gemeten.
- De effecten zijn gemiddelden. Jouw resultaten hangen af van je beginconditie, je inspanning en je regelmaat.
- Intervalwandelen is een trainingsroutine, geen behandeling. Het vervangt geen medische zorg.
Bronnen
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed · doi:10.4065/82.7.803
- Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, et al. Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females. Br J Sports Med. 2011;45(3):216-224. PubMed · doi:10.1136/bjsm.2009.064816
- Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care. 2013;36(2):228-236. PubMed · doi:10.2337/dc12-0658
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. PubMed · doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. PubMed · doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Deze pagina vat gepubliceerd onderzoek samen ter algemene informatie. Het is geen medisch advies.