Die ursprüngliche Studie (2007)
Die bekannteste Studie führte die Shinshu-Universität durch; veröffentlicht wurde sie in Mayo Clinic Proceedings (Nemoto et al., 2007).
- Wer: 246 Personen (60 Männer und 186 Frauen), Durchschnittsalter 63 Jahre.
- Wie lange: 5 Monate.
- Gruppen: kein Training; gleichmäßiges Gehen in mittlerem Tempo (etwa 50 % Anstrengung, über 8.000 Schritte am Tag); oder Intervall-Walking (5+ Sätze aus 3 Minuten mit etwa 40 % und 3 Minuten mit über 70 % Anstrengung), jeweils an 4+ Tagen pro Woche.
Im Vergleich zum Ausgangswert verbesserte sich die Intervall-Gruppe so:
| Messwert | Veränderung in der Intervall-Gruppe |
|---|---|
| Kraft beim Strecken des Knies (Oberschenkelvorderseite) | +13 % |
| Kraft beim Beugen des Knies (Oberschenkelrückseite) | +17 % |
| Maximale aerobe Leistung beim Gehen | +9 % |
| Maximale aerobe Leistung beim Radfahren | +8 % |
Alle diese Zuwächse waren deutlich größer als in der Gruppe mit gleichmäßigem Gehen, und auch der systolische Ruheblutdruck sank mit Intervallen stärker. Die Autoren folgerten, dass Intervall-Walking „vor dem altersbedingten Anstieg des Blutdrucks und dem Rückgang von Oberschenkelkraft und maximaler aerober Leistung schützen könnte“.
Gut zu wissen: Nicht alle Teilnehmenden erreichten ihre Trainingsziele, und die Werte oben sind Gruppendurchschnitte. Die 17 % beziehen sich auf die Beinkraft, nicht auf den Blutdruck – ein Detail, das im Netz oft falsch zitiert wird.
Eine größere Folgestudie (2011)
Eine spätere Studie derselben Gruppe (Morikawa et al., 2011, British Journal of Sports Medicine) begleitete 826 Personen um die 65 Jahre, die 4 Monate lang dieselbe Routine absolvierten, und wertete die 666 aus, die alle Tests abschlossen.
Ausdauer und Oberschenkelkraft stiegen, Körpergewicht, BMI, Körperfett, Blutdruck und Blutzucker sanken in allen Gruppen. Wer am wenigsten fit startete, verbesserte sich am meisten – eine gute Nachricht, wenn du gerade erst anfängst.
Intervall-Walking und Typ-2-Diabetes (2013)
Eine kleine randomisierte Studie aus Dänemark (Karstoft et al., 2013, Diabetes Care) verglich bei 32 Menschen mit Typ-2-Diabetes 4 Monate lang Intervall-Walking in 3-Minuten-Blöcken mit gleichmäßigem Gehen bei gleichem Energieverbrauch (fünf 60-minütige Einheiten pro Woche).
- Die Ausdauer (VO₂max) stieg mit Intervallen um etwa 16 %, mit gleichmäßigem Gehen gar nicht.
- Körpergewicht und Körperfett, einschließlich des Bauchfetts, sanken nur in der Intervall-Gruppe.
- Die Blutzuckerkontrolle verbesserte sich mit Intervallen; gleichmäßiges Gehen verhinderte nur eine Verschlechterung.
Die Studie ist klein, stützt aber die Idee, dass es darauf ankommt, wie du gehst – nicht nur wie viel. Wenn du Diabetes hast, sprich mit deinem Behandlungsteam, bevor du dein Training änderst.
Warum wirken Intervalle besser?
Gleichmäßiges, bequemes Gehen ist sehr gesund, fordert Herz und Beinmuskeln aber womöglich nicht genug, um die Fitness weiter zu steigern. Die zügigen Intervalle fordern dich für kurze Zeit stärker, und die langsamen geben dir Erholung, damit du diese Anstrengung mehrmals wiederholen kannst. Über Monate scheint dieser zusätzliche Reiz zu mehr Kraft und Ausdauer zu führen als dieselbe Zeit gleichmäßigen Gehens.
Was die Forschung nicht zeigt
- Die meisten Teilnehmenden waren japanische Erwachsene mittleren oder höheren Alters; bei Jüngeren können die Ergebnisse anders ausfallen.
- Die Studien liefen Monate, nicht Jahre. Langfristige Folgen wie Herzinfarkte wurden nicht gemessen.
- Die Effekte sind Durchschnittswerte. Deine Ergebnisse hängen von deiner Ausgangsfitness, deiner Anstrengung und deiner Regelmäßigkeit ab.
- Intervall-Walking ist ein Fitnesstraining, keine Behandlung. Es ersetzt keine medizinische Versorgung.
Quellen
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed · doi:10.4065/82.7.803
- Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, et al. Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females. Br J Sports Med. 2011;45(3):216-224. PubMed · doi:10.1136/bjsm.2009.064816
- Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care. 2013;36(2):228-236. PubMed · doi:10.2337/dc12-0658
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. PubMed · doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. PubMed · doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
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