L’étude d’origine (2007)
L’essai le plus connu a été mené par l’université Shinshu et publié dans Mayo Clinic Proceedings (Nemoto et al., 2007).
- Qui : 246 personnes (60 hommes et 186 femmes), âge moyen 63 ans.
- Durée : 5 mois.
- Groupes : sans entraînement ; marche continue modérée (environ 50 % d’effort, plus de 8 000 pas par jour) ; ou marche fractionnée (5 séries ou plus de 3 minutes à environ 40 % d’effort et 3 minutes au-dessus de 70 %), chacun 4 jours ou plus par semaine.
Par rapport à leur point de départ, les participants du groupe fractionné ont progressé ainsi :
| Mesure | Évolution dans le groupe fractionné |
|---|---|
| Force d’extension du genou (avant de la cuisse) | +13 % |
| Force de flexion du genou (arrière de la cuisse) | +17 % |
| Capacité aérobie maximale, à la marche | +9 % |
| Capacité aérobie maximale, à vélo | +8 % |
Tous ces gains étaient nettement supérieurs à ceux du groupe de marche continue, et la baisse de la tension systolique au repos était aussi plus marquée avec les intervalles. Les auteurs concluent que la marche fractionnée « pourrait protéger contre la hausse de la tension artérielle et la baisse de la force des cuisses et de la capacité aérobie liées à l’âge ».
Bon à savoir : tous les participants n’ont pas atteint leurs objectifs d’entraînement, et les chiffres ci-dessus sont des moyennes de groupe. Les 17 % concernent la force des jambes, pas la tension artérielle, un détail souvent mal cité en ligne.
Une étude de suivi plus large (2011)
Une étude ultérieure de la même équipe (Morikawa et al., 2011, British Journal of Sports Medicine) a suivi 826 personnes d’environ 65 ans pratiquant la même routine pendant 4 mois, et analysé les 666 qui ont réalisé tous les tests.
L’endurance et la force des cuisses ont augmenté, tandis que le poids, l’IMC, la masse grasse, la tension et la glycémie ont baissé dans tous les groupes. Ce sont les personnes les moins en forme au départ qui ont le plus progressé, une bonne nouvelle si vous débutez.
Marche fractionnée et diabète de type 2 (2013)
Un petit essai randomisé au Danemark (Karstoft et al., 2013, Diabetes Care) a comparé, chez 32 personnes atteintes de diabète de type 2 et pendant 4 mois, la marche fractionnée par blocs de 3 minutes à une marche continue de même dépense énergétique (cinq séances de 60 minutes par semaine).
- L’endurance (VO₂max) a augmenté d’environ 16 % avec les intervalles, sans changement avec la marche continue.
- Le poids et la masse grasse, y compris la graisse viscérale, n’ont baissé que dans le groupe fractionné.
- Le contrôle de la glycémie s’est amélioré avec les intervalles ; la marche continue a seulement évité qu’il se dégrade.
C’est une petite étude, mais elle appuie l’idée que la façon de marcher compte, pas seulement la quantité. Si vous êtes diabétique, parlez-en à votre équipe soignante avant de modifier votre activité physique.
Pourquoi les intervalles marcheraient-ils mieux ?
Une marche régulière et confortable est excellente pour la santé, mais elle ne sollicite peut-être pas assez le cœur et les muscles des jambes pour continuer à progresser. Les intervalles rapides vous poussent davantage pendant de courtes périodes, et les intervalles lents vous laissent récupérer pour répéter cet effort plusieurs fois. Sur plusieurs mois, ce supplément d’effort semble se traduire par plus de force et d’endurance que le même temps passé à marcher régulièrement.
Ce que la recherche ne montre pas
- La plupart des participants étaient des Japonais d’âge moyen ou plus âgés ; les résultats peuvent différer chez les plus jeunes.
- Les études ont duré des mois, pas des années. Les effets à long terme, comme les infarctus, n’ont pas été mesurés.
- Les effets sont des moyennes. Vos résultats dépendent de votre forme de départ, de votre effort et de votre régularité.
- La marche fractionnée est un entraînement, pas un traitement. Elle ne remplace pas un suivi médical.
Références
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed · doi:10.4065/82.7.803
- Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, et al. Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females. Br J Sports Med. 2011;45(3):216-224. PubMed · doi:10.1136/bjsm.2009.064816
- Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care. 2013;36(2):228-236. PubMed · doi:10.2337/dc12-0658
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. PubMed · doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. PubMed · doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
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