Qu’est-ce que la marche japonaise ?
La marche japonaise est le nom populaire de l’interval walking training (IWT), une méthode mise au point par le professeur Hiroshi Nose et son équipe de l’université Shinshu, à Matsumoto (Japon). Au lieu de marcher à une allure constante, vous alternez marche lente et marche rapide toutes les 3 minutes.
L’idée : de courtes périodes d’effort plus intense sollicitent davantage le cœur, les poumons et les muscles des jambes qu’une simple promenade, tandis que les intervalles lents permettent de récupérer pour tenir la distance. Dans les études, des adultes d’âge moyen et plus âgés ont pratiqué cette routine 30 minutes, 4 jours ou plus par semaine (Nemoto et al., 2007).
Étape par étape
- Commencez lentement (3 minutes). Marchez à une allure facile et détendue. Cela sert aussi d’échauffement.
- Accélérez (3 minutes). Allongez la foulée, balancez les bras et marchez assez vite pour que ce soit « un peu difficile ».
- Revenez au lent (3 minutes). Laissez votre respiration se calmer tout en continuant d’avancer.
- Répétez. Une marche lente plus une marche rapide forment un cycle. Faites 5 cycles, soit 30 minutes.
- Récupérez. Terminez par quelques minutes de marche tranquille et quelques étirements légers des mollets et des cuisses.
Le minuteur gratuit de notre page d’accueil gère les changements pour vous : un son doux pour chaque marche lente, un son vif pour chaque marche rapide et un son final à la fin.
À quelle vitesse marcher ?
Les études se basaient sur l’effort, pas sur la vitesse : environ 40 % de votre capacité maximale de marche pour la marche lente et 70 % ou plus pour la marche rapide. Pas besoin de laboratoire pour s’y retrouver. Utilisez ces repères :
| Repère | Marche lente | Marche rapide |
|---|---|---|
| Effort (0–10) | 3–4, facile | 6–7, un peu difficile |
| Test de la parole | Conversation normale, chant possible | Phrases courtes, chant impossible |
| Respiration | Détendue | Nettement plus profonde et rapide |
| Foulée | Naturelle | Pas plus longs, bras dynamiques |
Si vous avez un cardiofréquencemètre, vos intervalles rapides doivent sembler nettement plus durs que les lents, mais la « bonne » fréquence dépend de votre âge, de votre forme et de vos éventuels traitements : fiez-vous d’abord à vos sensations.
Programme débutant sur 4 semaines
Si 30 minutes d’intervalles vous paraissent beaucoup, progressez par étapes. Chaque étape se règle en quelques secondes dans le minuteur.
| Semaine | Lent / rapide | Cycles | Total | Jours |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 min / 1,5 min | 4 | 18 min | 3 |
| 2 | 3 min / 2 min | 4 | 20 min | 3–4 |
| 3 | 3 min / 3 min | 4 | 24 min | 4 |
| 4+ | 3 min / 3 min | 5 | 30 min | 4+ |
Il s’agit d’une progression suggérée, qui ne fait pas partie des études d’origine. Si une semaine est trop dure, refaites-la. Si elle est facile, passez à la suivante.
Conseils pour en tirer davantage
- Choisissez un parcours avec peu d’arrêts. Les feux rouges coupent les intervalles rapides. Utilisez Pause si vous devez attendre.
- Profitez des côtes. Monter pendant les intervalles rapides augmente l’effort sans marcher plus vite.
- Sur tapis de course ? Choisissez une vitesse facile et une vitesse rapide (ou ajoutez de l’inclinaison) et changez à chaque signal.
- Portez des écouteurs sur les routes bruyantes pour entendre les signaux, ou activez la vibration sur Android.
- Gardez l’écran allumé. Les navigateurs mettent les minuteurs web en pause quand le téléphone est verrouillé. Gardez cet onglet ouvert ou utilisez notre appli Android gratuite pour des signaux écran éteint.
- Soyez régulier. Les études ont duré 4 à 5 mois. L’essentiel des bénéfices vient de la pratique semaine après semaine.
Erreurs fréquentes
- Des marches rapides pas assez rapides. Si vous pouvez chanter, accélérez.
- Transformer les marches lentes en arrêts. Continuez d’avancer. La récupération active fait partie de la méthode.
- Commencer trop fort. Douleurs aux tibias et aux mollets sont fréquentes si l’on attaque directement 30 minutes. Progressez.
- Sauter des semaines. Visez au moins 4 séances par semaine ; une séance courte vaut mieux que rien.
Est-ce fait pour vous ?
La marche fractionnée est douce pour les articulations et a surtout été étudiée chez des personnes de 60 à 70 ans environ. Consultez tout de même un médecin avant de commencer si vous avez un problème cardiaque, pulmonaire, articulaire ou de tension, si vous êtes enceinte ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps. Arrêtez-vous et demandez de l’aide en cas de douleur thoracique, de vertiges ou d’essoufflement inhabituel.
Envie de savoir ce que les études ont vraiment montré ? Lisez ce que dit la recherche sur la marche japonaise, ou voyez comment elle se compare aux 10 000 pas par jour.