O método da caminhada japonesa

O que é a caminhada japonesa?

Caminhada japonesa é o nome popular do interval walking training (IWT), um método desenvolvido pelo professor Hiroshi Nose e sua equipe na Universidade Shinshu, em Matsumoto, no Japão. Em vez de caminhar em um ritmo constante, você alterna entre caminhada lenta e rápida a cada 3 minutos.

A ideia é que períodos curtos de esforço maior exigem mais do coração, dos pulmões e dos músculos das pernas do que um passeio tranquilo, enquanto os intervalos lentos deixam você se recuperar para continuar. Nas pesquisas, adultos de meia-idade e idosos fizeram isso por 30 minutos, 4 dias ou mais por semana (Nemoto et al., 2007).

Passo a passo

1. Comece devagar (3 minutos). Caminhe em um ritmo leve e relaxado. Isso também serve de aquecimento.
2. Acelere (3 minutos). Aumente a passada, balance os braços e caminhe rápido o bastante para parecer “um pouco puxado”.
3. Volte ao lento (3 minutos). Deixe a respiração se acalmar sem parar de se mexer.
4. Repita. Uma caminhada lenta mais uma rápida formam uma rodada. Faça 5 rodadas, 30 minutos no total.
5. Desacelere. Termine com alguns minutos de caminhada leve e um alongamento suave de panturrilhas e coxas.

O timer grátis da nossa página inicial faz as trocas por você: um som suave para cada caminhada lenta, um som brilhante para cada caminhada rápida e um som final no fim.

Em que velocidade caminhar?

As pesquisas usaram o esforço, não a velocidade: cerca de 40% da sua capacidade máxima de caminhada na fase lenta e 70% ou mais na rápida. Você não precisa de laboratório para isso. Use estes sinais:

Se você usa monitor cardíaco, os intervalos rápidos devem parecer claramente mais difíceis que os lentos, mas o número “certo” depende da sua idade, condicionamento e de medicamentos que você tome. Então guie-se primeiro pela sensação.

Plano de 4 semanas para iniciantes

Se 30 minutos de intervalos parecem muito, vá aos poucos. Você configura qualquer uma destas etapas no timer em segundos.

Esta é uma progressão sugerida, não faz parte dos estudos originais. Se uma semana for difícil demais, repita. Se for fácil, avance.

Dicas para aproveitar mais

• Escolha um trajeto com poucas paradas. Semáforos interrompem os intervalos rápidos. Use Pausar se precisar esperar.
• Aproveite as subidas. Subir durante os intervalos rápidos aumenta o esforço sem precisar caminhar mais rápido.
• Na esteira? Escolha uma velocidade leve e uma rápida (ou aumente a inclinação) e troque a cada som.
• Use fones de ouvido em ruas movimentadas para ouvir os avisos, ou ative a vibração no Android.
• Mantenha a tela ligada. Os navegadores pausam timers web quando o celular é bloqueado. Deixe esta aba aberta ou use nosso app grátis para Android para receber avisos com a tela desligada.
• Tenha constância. Os estudos duraram de 4 a 5 meses. A maior parte dos benefícios vem de fazer semana após semana.

Erros comuns

• Caminhadas rápidas que não são rápidas o bastante. Se dá para cantar, acelere.
• Transformar as caminhadas lentas em paradas. Continue se mexendo. A recuperação ativa faz parte do método.
• Começar forte demais. Dor na canela e na panturrilha é comum para quem já começa com 30 minutos. Evolua aos poucos.
• Pular semanas. A meta é pelo menos 4 sessões por semana; uma sessão curta é melhor do que nenhuma.

É indicada para você?

A caminhada intervalada é de baixo impacto e foi estudada principalmente em pessoas de cerca de 60 a 70 anos. Mesmo assim, consulte um médico antes de começar se você tem algum problema no coração, nos pulmões, nas articulações ou de pressão, está grávida ou não se exercita há muito tempo. Pare e procure ajuda se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do comum.

Quer saber o que a pesquisa realmente descobriu? Leia a ciência por trás da caminhada japonesa ou veja como ela se compara a caminhar 10 mil passos por dia.