Timer grátis de caminhada japonesa

Sobre o timer

O timer grátis de caminhada japonesa, explicado

Esta página é um timer grátis de caminhada japonesa feito para uma única tarefa: guiar você pelo método de caminhada japonesa sem precisar ficar olhando o relógio. A caminhada japonesa, conhecida nas pesquisas como interval walking training (IWT), alterna 3 minutos de caminhada lenta com 3 minutos de caminhada rápida. Cinco rodadas formam um treino de 30 minutos. O timer faz a contagem regressiva de cada intervalo, toca um som diferente a cada troca e avisa quando você termina, para você manter os olhos no caminho e a cabeça na caminhada.

O que é o método de caminhada japonesa?

O método de caminhada japonesa foi desenvolvido pelo professor Hiroshi Nose e seus colegas na Universidade Shinshu, em Matsumoto, no Japão. Eles queriam uma forma de adultos de meia-idade e idosos terem os benefícios de um exercício mais intenso sem academia. A resposta foi simples: caminhar devagar por 3 minutos a cerca de 40% do esforço máximo, depois rápido por 3 minutos a cerca de 70%, e repetir. Em um estudo de 5 meses com 246 adultos, o grupo da caminhada intervalada ganhou mais força nas pernas e condicionamento do que quem caminhou continuamente em ritmo moderado, e a pressão arterial caiu mais. Por causa dos blocos de 3 minutos, ele também é chamado de caminhada japonesa 3x3. Veja os detalhes no nosso resumo dos estudos sobre caminhada japonesa.

Como usar este timer de caminhada japonesa

1. Ajuste os intervalos. O padrão é a rotina clássica: 3 minutos de caminhada lenta, 3 minutos de caminhada rápida e 5 rodadas. Cada intervalo pode ter de 30 segundos a 30 minutos, e você pode escolher de 1 a 20 rodadas.
2. Escolha os avisos. Ative os sons, a vibração (no Android) ou os dois. Toque em Testar para ouvir os avisos antes de sair.
3. Toque em Iniciar e caminhe. Um som suave e descendente significa desacelerar, um som brilhante e ascendente significa acelerar, e um som final marca o fim do treino.
4. Pause ou pule quando precisar. Esperando no semáforo? Pausar. Quer terminar um intervalo antes? Pular.

Por que usar um timer na caminhada intervalada japonesa?

Dá para fazer a caminhada japonesa com um cronômetro, mas é fácil perder a conta depois da terceira ou quarta troca, principalmente quando você está ofegante. Um timer de intervalos acaba com a dúvida. Como cada fase tem seu próprio som, você nunca precisa tirar o celular do bolso para saber se é hora de caminhar devagar ou rápido. Ele também ajuda você a manter a intensidade: 3 minutos de caminhada rápida é tempo suficiente para muita gente diminuir o ritmo sem perceber. A contagem regressiva e a barra de progresso mostram exatamente quanto falta do intervalo atual e da sessão inteira.

Caminhada japonesa para iniciantes

Se você está começando a se exercitar agora, comece menor. Experimente 3 rodadas (18 minutos) ou encurte as caminhadas rápidas para 1 ou 2 minutos, mantendo as lentas em 3. Acrescente uma rodada por semana até chegar a 5 rodadas, ou 30 minutos, quatro ou mais dias por semana. Essa foi a frequência usada na pesquisa original. Nosso plano de 4 semanas para iniciantes mostra a rotina semana a semana. Lembre-se: o esforço importa mais que a velocidade. A caminhada rápida deve parecer “um pouco puxada”, e você só deve conseguir falar em frases curtas.

Ao ar livre, em casa ou na esteira

O timer funciona em qualquer lugar onde você possa caminhar. Ao ar livre, coloque os fones e deixe os avisos guiarem você. Para a caminhada japonesa na esteira, escolha uma velocidade lenta que pareça fácil e uma velocidade ou inclinação que pareça um pouco puxada, e mude o ajuste quando o som tocar. Não existe uma velocidade certa na esteira, porque o ritmo ideal depende do seu condicionamento. Escolha pelo esforço, não pelo número no painel. Aumentar a inclinação é uma boa forma de subir o esforço sem precisar correr.

Funciona no iPhone, no Android e no computador

É um app web: nada para baixar e sem cadastro. Funciona no Safari do iPhone e do iPad, no Chrome do Android e em qualquer navegador moderno de computador. No Android, o timer adiciona padrões de vibração diferentes para devagar, rápido e fim, o que ajuda em ruas barulhentas ou quando você está ouvindo música e podcasts. O Safari não deixa sites fazerem o iPhone vibrar, então no iOS o timer usa os avisos sonoros. Aumente o volume de mídia e confira se a chave de silencioso não está silenciando os sons.

Como manter o timer funcionando durante a caminhada

Os celulares pausam as páginas web quando a tela é bloqueada, por isso o timer mantém a tela acordada durante a caminhada e se ajusta se você trocar de aba. Para levar o celular no bolso, use a trava de bolso: ela deixa a tela preta e ignora toques enquanto o timer e os avisos continuam. Se você precisa de um app de caminhada intervalada que funcione em segundo plano com a tela totalmente bloqueada, baixe nosso app grátis de caminhada japonesa para Android.

Grátis, privado e sem assinatura

Todos os recursos deste timer de caminhada japonesa são grátis. Não tem conta, cadastro nem assinatura, e suas configurações ficam salvas apenas no seu navegador. Alguns apps de caminhada intervalada cobram pelos intervalos personalizados ou pedem uma conta antes da primeira caminhada. Este abre direto no timer.

O que faz um bom timer de caminhada japonesa?

Se você está comparando apps de caminhada japonesa, estes são os recursos que valem a pena:

• Avisos diferentes para caminhada lenta e rápida, para distinguir sem olhar.
• Intervalos e rodadas ajustáveis, para o timer acompanhar sua evolução de iniciante até os 30 minutos completos.
• Vibração para lugares barulhentos e para caminhar ouvindo música.
• Tempo confiável, que não atrasa se você der uma olhada em outro app.
• Sem cadastro, para começar a caminhar em segundos.

Criamos este timer grátis de caminhada japonesa para cumprir todos esses pontos. Ajuste seus intervalos no topo da página, toque em Iniciar e aproveite sua caminhada.