Gratis Japanese walking-timer

Over de timer

De gratis Japanese walking-timer uitgelegd

Deze pagina is een gratis timer voor Japanese walking, gemaakt voor één taak: je door de Japanse wandelmethode leiden zonder dat je op de klok hoeft te kijken. Japanese walking, in onderzoek interval walking training (IWT) genoemd, wisselt 3 minuten rustig wandelen af met 3 minuten stevig wandelen. Vijf rondes vormen een training van 30 minuten. De timer telt elk interval af, speelt bij elke wissel een ander geluid en laat weten wanneer je klaar bent, zodat je ogen op de weg blijven en je hoofd bij je wandeling.

Wat is de Japanse wandelmethode?

De Japanse wandelmethode is ontwikkeld door professor Hiroshi Nose en zijn collega’s aan de Shinshu-universiteit in Matsumoto (Japan). Ze zochten een manier waarop volwassenen van middelbare en oudere leeftijd de voordelen van zwaardere training konden krijgen zonder sportschool. Het antwoord was eenvoudig: wandel 3 minuten rustig op ongeveer 40% van je maximale inspanning, daarna 3 minuten stevig op ongeveer 70%, en herhaal dat. In een studie van 5 maanden met 246 volwassenen won de intervalgroep meer beenkracht en wandelconditie dan mensen die continu in een gemiddeld tempo wandelden, en hun bloeddruk daalde sterker. Door de blokken van 3 minuten wordt het ook wel Japans 3x3-intervalwandelen genoemd. De details lees je in onze samenvatting van het onderzoek naar Japanese walking.

Zo gebruik je deze Japanese walking-timer

1. Stel je intervallen in. Standaard is de klassieke routine: 3 minuten rustig, 3 minuten stevig en 5 rondes. Elk interval kan 30 seconden tot 30 minuten duren, en je kiest 1 tot 20 rondes.
2. Kies je signalen. Zet geluid, trillen (op Android) of allebei aan. Druk op Test om de signalen te horen voordat je vertrekt.
3. Druk op Start en wandel. Een zacht dalend geluid betekent: rustiger. Een helder stijgend geluid betekent: tempo maken. Een eindsignaal sluit je training af.
4. Pauzeer of sla over als het nodig is. Wachten bij een oversteekplaats? Pauze. Een interval eerder afsluiten? Overslaan.

Waarom een timer voor Japans intervalwandelen?

Je kunt Japanese walking ook met een stopwatch doen, maar na de derde of vierde wissel ben je de tel snel kwijt, zeker als je hijgt. Een speciale intervaltimer haalt het giswerk weg. Omdat elke fase een eigen geluid heeft, hoef je nooit je telefoon te pakken om te weten of je rustig of stevig moet wandelen. Hij houdt je ook eerlijk: 3 minuten stevig wandelen is lang genoeg om ongemerkt wat in te houden. De aftelling en de voortgangsbalk laten precies zien hoeveel er nog over is van het huidige interval en van de hele sessie.

Japanese walking voor beginners

Ben je nieuw met sporten, begin dan kleiner. Probeer 3 rondes (18 minuten) of maak de stevige fases 1 of 2 minuten en houd de rustige op 3. Voeg elke week een ronde toe tot je 5 rondes, oftewel 30 minuten, haalt op vier of meer dagen per week. Dat schema werd ook in het oorspronkelijke onderzoek gebruikt. Ons schema van 4 weken voor beginners beschrijft de routine week voor week. Onthoud dat inspanning belangrijker is dan snelheid: stevig moet “best zwaar” voelen en je moet alleen nog in korte zinnen kunnen praten.

Buiten, binnen of op de loopband

De timer werkt overal waar je kunt wandelen. Buiten doe je je oortjes in en laat je je leiden door de signalen. Voor Japanese walking op een loopband kies je een rustige snelheid die makkelijk voelt en een stevige snelheid of helling die best zwaar voelt, en wissel je bij het signaal. Er bestaat niet één juiste loopbandsnelheid, want het juiste tempo hangt af van je conditie. Kies op inspanning, niet op het getal op het display. Een hogere helling is een goede manier om de inspanning op te voeren zonder te gaan joggen.

Werkt op iPhone, Android en computer

Dit is een webapp: niets te downloaden en geen registratie. Hij werkt in Safari op iPhone en iPad, in Chrome op Android en in elke moderne browser op de computer. Op Android voegt de timer eigen trilpatronen toe voor rustig, stevig en einde, handig in drukke straten of als je muziek of podcasts luistert. Safari laat websites een iPhone niet laten trillen, dus op iOS vertrouwt de timer op zijn geluidssignalen. Zet je mediavolume hoger en controleer of de stil-schakelaar ze niet dempt.

Zo blijft de timer lopen tijdens je wandeling

Telefoons pauzeren webpagina’s als het scherm vergrendeld is. Daarom houdt de timer je scherm aan zolang je wandelt en corrigeert hij zich als je van tabblad wisselt. Wil je je telefoon in je zak dragen, gebruik dan de zakvergrendeling: die maakt het scherm zwart en negeert tikken, terwijl de timer en de signalen doorlopen. Heb je een app voor intervalwandelen nodig die op de achtergrond werkt met een volledig vergrendeld scherm, download dan onze gratis Japanese walking-app voor Android.

Gratis, privé en zonder abonnement

Elke functie van deze Japanese walking-timer is gratis. Er is geen account, geen registratie en geen abonnement, en je instellingen worden alleen in je eigen browser bewaard. Sommige apps voor intervalwandelen zetten eigen intervallen achter een betaalmuur of vragen om een account voor je eerste wandeling. Deze timer opent meteen.

Wat maakt een goede Japanese walking-timer?

Vergelijk je apps voor Japanese walking, let dan op deze functies:

• Duidelijk verschillende signalen voor rustig en stevig wandelen, zodat je ze zonder kijken uit elkaar houdt.
• Instelbare intervallen en rondes, zodat de timer met je meegroeit van beginner tot de volle 30 minuten.
• Trillen voor lawaaiige plekken en voor wandelen met muziek.
• Betrouwbare tijd die niet afwijkt als je even naar een andere app kijkt.
• Geen registratie, zodat je binnen enkele seconden kunt beginnen.

We hebben deze gratis Japanese walking-timer gebouwd om aan al die punten te voldoen. Stel je intervallen bovenaan de pagina in, druk op Start en geniet van je wandeling.