Veelgestelde vragen

Japanese walking, ook wel de Japanse wandelmethode, Japans intervalwandelen of interval walking training (IWT) genoemd, is een wandeltraining waarbij je 3 minuten rustig en 3 minuten stevig wandelen afwisselt, meestal 5 rondes lang (30 minuten). De methode is ontwikkeld door professor Hiroshi Nose en zijn team aan de Shinshu-universiteit in Japan. Zij ontdekten dat ze conditie en beenkracht meer verbetert dan wandelen in één gelijkmatig tempo.

Begin met 3 minuten rustig, ontspannen wandelen en wandel daarna 3 minuten stevig, in een tempo dat "best zwaar" voelt. Wissel elke 3 minuten tot je 5 rustige en 5 stevige intervallen hebt gedaan (30 minuten in totaal), minstens 4 dagen per week. Een timer met verschillende signalen, zoals de gratis timer op deze site, vertelt je wanneer je moet wisselen, zodat je niet op de klok hoeft te kijken. Onze stap-voor-stapgids bevat een schema van 4 weken voor beginners.

In het onderzoek lag stevig wandelen op ongeveer 70% van ieders maximale wandelcapaciteit. In de praktijk voelt dat "best zwaar": je ademt sneller en kunt in korte zinnen praten, maar niet zingen. Rustig wandelen (ongeveer 40%) moet zo licht zijn dat je makkelijk een gesprek kunt voeren.

Ja, het is onderbouwd met onderzoek. In de oorspronkelijke studie van 5 maanden bij volwassenen van middelbare en oudere leeftijd namen de deelnemers in de intervalgroep 13 tot 17% toe in dijbeenkracht en ongeveer 8 tot 9% in conditie, en hun bloeddruk daalde meer dan bij een groep die gelijkmatig in een gemiddeld tempo wandelde. Grotere vervolgstudies en een studie bij mensen met diabetes type 2 vonden vergelijkbare voordelen. Lees meer in het onderzoek achter Japanese walking.

Een standaardsessie van 30 minuten verbrandt ongeveer 120 kcal bij 60 kg, 150 kcal bij 75 kg en 175 kcal bij 90 kg lichaamsgewicht. Het exacte aantal hangt af van je gewicht en hoe snel je stevige intervallen zijn. Deze schattingen gaan uit van gangbare MET-waarden van ongeveer 3,0 voor rustig en 4,8 voor stevig wandelen.

Het kan helpen, maar werkt het best samen met gezond eten. Vier sessies per week verbranden ongeveer 450 tot 700 kcal, en studies naar intervalwandelen vonden een daling van lichaamsgewicht, lichaamsvet en in één studie ook buikvet (visceraal vet). De grootste winst zit in conditie, beenkracht en bloeddruk, en die verbeteren je gezondheid bij elk gewicht.

Er bestaat geen officiële "3-3-3-regel", maar de naam wordt meestal gebruikt voor de Japanse 3-3-wandelmethode: 3 minuten rustig wandelen gevolgd door 3 minuten stevig wandelen, 30 minuten lang. Sommigen lezen de laatste 3 als "3 dagen per week", maar het oorspronkelijke onderzoek vroeg om minstens 4 dagen per week voor het volledige effect.

Voor je conditie wel. In de oorspronkelijke studie wonnen mensen die intervalwandelden meer beenkracht en conditie, en daalde hun bloeddruk sterker, dan bij mensen die gelijkmatig in een gemiddeld tempo wandelden, terwijl beide groepen ongeveer even lang wandelden. Gewoon wandelen blijft heel gezond; stevige intervallen toevoegen haalt simpelweg meer uit dezelfde tijd.

Ze meten iets anders. Japanese walking draait om intensiteit, 10.000 stappen om hoeveelheid. Onderzoek wijst erop dat het gezondheidseffect van dagelijkse stappen afvlakt rond 6.000 tot 8.000 stappen voor 60-plussers en 8.000 tot 10.000 voor jongere volwassenen, en dat sneller wandelen een eigen extra voordeel heeft. Een sessie Japanese walking van 30 minuten is goed voor ongeveer 3.000 tot 4.000 stappen en past dus makkelijk in een dagelijks stappendoel. Lees Japanese walking vs. 10.000 stappen voor de volledige vergelijking.

Ja. Het is weinig belastend voor de gewrichten, dus de meeste mensen kunnen het dagelijks doen. De studies vroegen om minstens 4 dagen per week, dus elke dag is ruim voldoende. Voelen je benen pijnlijk of moe, vervang een sessie dan door een rustige wandeling of een rustdag. Ben je nieuw met sporten, begin dan met minder rondes of kortere stevige intervallen en bouw in een paar weken op.

Mik op 30 minuten per sessie (5 rondes van 3 minuten rustig en 3 minuten stevig), minstens 4 dagen per week. Dat komt neer op ongeveer 60 minuten stevig wandelen per week, wat volgens de onderzoekers de sleutel tot het effect is. De studies maten de resultaten na 4 tot 5 maanden, dus zie het als een blijvende gewoonte en niet als een korte challenge.

Voor je algemene gezondheid wel. Een uur per dag is 7 uur per week, ruim boven het advies van de Wereldgezondheidsorganisatie van 150 tot 300 minuten matige beweging per week. Wil je je conditie verbeteren, wandel dan een deel van dat uur stevig, bijvoorbeeld met Japanese walking. Om af te vallen combineer je het met aanpassingen in wat je eet.

Dertig minuten per dag is 210 minuten per week, en daarmee haal je het beweegadvies van de Wereldgezondheidsorganisatie. Op termijn hangt regelmatig wandelen samen met een lager risico op hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes type 2, een lagere bloeddruk, een betere stemming en slaap, en sterkere benen. Een deel van die 30 minuten stevig wandelen, zoals bij Japanese walking, versterkt het effect op je conditie.

Het beste moment is het moment dat je volhoudt. Ochtendwandelingen worden snel een gewoonte en geven je wat daglicht. Een wandeling na het eten helpt de stijging van je bloedsuiker na de maaltijd te dempen, wat handig is bij diabetes. Bij warm weer wandel je het best vroeg in de ochtend of in de avond, buiten de middaghitte.

Ja. Kies een rustige snelheid die makkelijk voelt en een stevige snelheid (of helling) die best zwaar voelt, en wissel bij het signaal. Veel mensen merken dat een helling de "stevige" inspanning geeft zonder te hoeven joggen.

De timer begint met een rustige fase, die als rustige warming-up werkt. Na je laatste stevige fase helpen een paar minuten rustig wandelen en wat lichte rekoefeningen om af te koelen.

Het is een weinig belastende vorm van beweging die vooral is onderzocht bij mensen van ongeveer 60 tot 70 jaar. Heb je een hart-, long-, gewrichts- of bloeddrukaandoening, ben je zwanger of heb je lang niet gesport, overleg dan toch eerst met je arts. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid voelt.

Kies een app voor intervalwandelen met verschillende signalen voor rustig en stevig wandelen, instelbare intervallen, trillen en zonder registratie. De gratis timer op deze site heeft dat allemaal en werkt in elke browser op iPhone, Android of computer. Op Android werkt onze gratis Japanese walking-app zelfs met een volledig vergrendeld scherm.

Stel de duur van de rustige fase, de stevige fase en het aantal rondes in (standaard 3 min, 3 min en 5 rondes = 30 minuten) en druk op Start. Een zacht geluid kondigt elke rustige fase aan, een helder geluid elke stevige fase, en aan het eind klinkt een eindsignaal. Op Android-telefoons kun je ook trillen aanzetten.

Ja, met de zakvergrendeling. Zodra je op een telefoon op Start drukt, verschijnt onder de timer een knop voor de zakvergrendeling. Die maakt het scherm zwart en negeert tikken, zodat er niets per ongeluk wordt ingedrukt, terwijl de timer en de signalen doorlopen. Fase en tijd blijven groot zichtbaar als je even kijkt. Om terug te gaan veeg je de knop onderaan helemaal naar rechts. Gebruik de zakvergrendeling in plaats van de aan-uitknop, want je telefoon vergrendelen pauzeert de webpagina.

Meestal niet. Browsers pauzeren webpagina's als een telefoon vergrendeld is, waardoor signalen te laat kunnen komen of wegvallen. Deze timer houdt je scherm aan tijdens het wandelen (in ondersteunde browsers) en toont altijd de juiste tijd als je terugkomt. Wil je je telefoon in je zak dragen, gebruik dan de zakvergrendeling in plaats van de aan-uitknop. Wil je signalen met een echt vergrendeld scherm, gebruik dan onze gratis Android-app.

Iets meer dan normaal, omdat het scherm aan moet blijven zodat de browser de timer laat doorlopen. De zakvergrendeling helpt: die toont een vrijwel volledig zwart scherm, en op telefoons met een OLED-scherm (de meeste moderne telefoons) verbruiken zwarte pixels heel weinig stroom. Geluid en trillen kosten bijna niets. Is batterijduur het belangrijkst, dan werkt de Android-app met het scherm uit.

Ja. Rustig en stevig wandelen kun je elk instellen van 30 seconden tot 30 minuten, in stappen van 30 seconden, en je kunt 1 tot 20 rondes doen. Je instellingen worden in je browser bewaard voor de volgende keer.

Hij is helemaal gratis, zonder registratie of abonnement. Je instellingen worden alleen in je eigen browser opgeslagen.

Ja. Het is een webapp, dus hij werkt in Safari op iPhone en iPad, in Chrome op Android en in elke moderne browser op de computer, zonder iets te installeren. Geluid werkt overal; trillen werkt op Android-telefoons.

Safari op iPhone en iPad laat websites het toestel niet laten trillen, daarom verbergen we die optie daar. Het geluid werkt wel. Zet het volume hoger en controleer of de stil-schakelaar de media niet dempt.

Druk op "Test" naast "Geluidssignalen". Hoor je niets, zet dan het mediavolume hoger, controleer of het tabblad niet gedempt is en of je bluetooth-oortjes verbonden zijn. Browsers staan geluid pas toe nadat je op de pagina hebt getikt, dus druk zelf op Start in plaats van een snelkoppeling te gebruiken die de pagina op de achtergrond opent.

Ja. Onze app voor Japans intervalwandelen is gratis in Google Play. Hij speelt je signalen voor rustig en stevig wandelen op de achtergrond af, zodat je je telefoon kunt vergrendelen en wegstoppen zoals bij elke andere sportapp.

De webtimer werkt zonder installatie in de browser op elk apparaat, maar het scherm moet aan blijven (of in zakvergrendeling staan) om de signalen op tijd af te spelen. De Android-app installeer je op je telefoon en die blijft op de achtergrond doortellen met het scherm volledig uit. Dat is betrouwbaarder bij lange wandelingen en spaart je batterij.

Nog niet. Gebruik op iPhone en iPad de webtimer in Safari. Om hem snel te openen, tik je op de deelknop en kies je "Zet op beginscherm".