Domande frequenti

La camminata giapponese, chiamata anche camminata giapponese a intervalli o interval walking training (IWT), è un allenamento in cui alterni 3 minuti di passo lento e 3 minuti di passo veloce, di solito per 5 cicli (30 minuti). Il metodo è stato sviluppato dal professor Hiroshi Nose e dal suo team all’Università di Shinshu, in Giappone, che hanno scoperto che migliora forma fisica e forza delle gambe più di una camminata a ritmo costante.

Inizia con 3 minuti di passo lento e comodo, poi cammina veloce per 3 minuti a un ritmo «un po’ impegnativo». Alterna ogni 3 minuti fino a completare 5 intervalli lenti e 5 veloci (30 minuti in tutto), almeno 4 giorni a settimana. Un timer con segnali diversi, come quello gratuito di questo sito, ti dice quando cambiare così non devi guardare l’orologio. La nostra guida passo dopo passo include un piano di 4 settimane per principianti.

Negli studi il passo veloce corrispondeva a circa il 70% della capacità massima di cammino di ciascuno. In pratica è «un po’ impegnativo»: respiri più forte e riesci a parlare con frasi brevi, ma non a cantare. Il passo lento (circa il 40%) deve essere abbastanza facile da permetterti di conversare.

Sì, è supportata dalla ricerca. Nello studio originale di 5 mesi su adulti di mezza età e anziani, chi ha fatto la camminata a intervalli ha aumentato la forza delle cosce del 13–17% e la capacità aerobica di circa l’8–9%, e la pressione è scesa più che in un gruppo che camminava a ritmo moderato costante. Studi successivi più ampi e una sperimentazione su persone con diabete di tipo 2 hanno trovato benefici simili. I dettagli sono in la scienza dietro la camminata giapponese.

Una sessione standard di 30 minuti brucia circa 120 kcal a 60 kg, 150 kcal a 75 kg e 175 kcal a 90 kg. Il valore esatto dipende dal tuo peso e dalla velocità dei tratti veloci. Queste stime usano valori MET standard di circa 3,0 per la camminata lenta e 4,8 per quella veloce.

Può aiutare, ma funziona meglio insieme a un’alimentazione sana. Quattro sessioni a settimana bruciano circa 450–700 kcal, e gli studi sulla camminata a intervalli hanno rilevato un calo di peso, grasso corporeo e, in uno studio, grasso viscerale (addominale). Il vantaggio maggiore riguarda forma fisica, forza delle gambe e pressione, che migliorano la salute a qualsiasi peso.

Non esiste una «regola 3-3-3» ufficiale, ma il nome indica di solito il metodo giapponese 3+3: 3 minuti di passo lento seguiti da 3 minuti di passo veloce, ripetuti per 30 minuti. Alcuni leggono l’ultimo 3 come «3 giorni a settimana», ma lo studio originale chiedeva almeno 4 giorni a settimana per ottenere tutti i benefici.

Per migliorare la forma fisica, sì. Nello studio originale, chi ha fatto la camminata a intervalli ha guadagnato più forza nelle gambe e capacità aerobica, e ha visto la pressione scendere di più, rispetto a chi camminava a ritmo moderato costante, pur camminando per un tempo simile. La camminata normale resta ottima per la salute; aggiungere intervalli veloci ti dà semplicemente più benefici nello stesso tempo.

Misurano cose diverse. La camminata giapponese punta sull’intensità, i 10.000 passi sul volume. Le ricerche indicano che i benefici dei passi quotidiani si stabilizzano intorno ai 6.000–8.000 passi dopo i 60 anni e agli 8.000–10.000 per gli adulti più giovani, e che camminare più veloce porta un beneficio in più. Una sessione di 30 minuti di camminata giapponese equivale a circa 3.000–4.000 passi, quindi rientra facilmente in un obiettivo quotidiano. Leggi camminata giapponese o 10.000 passi per il confronto completo.

Sì. È a basso impatto, quindi la maggior parte delle persone può farla ogni giorno. Gli studi chiedevano almeno 4 giorni a settimana, quindi farla ogni giorno è più che sufficiente. Se senti le gambe doloranti o stanche, sostituisci una sessione con una passeggiata tranquilla o un giorno di riposo. Se non sei abituato all’attività fisica, inizia con meno cicli o tratti veloci più brevi e aumenta nel giro di qualche settimana.

Punta a 30 minuti per sessione (5 cicli da 3 minuti lenti e 3 veloci), almeno 4 giorni a settimana. In totale sono circa 60 minuti di passo veloce a settimana, che i ricercatori hanno indicato come la chiave dei benefici. Gli studi hanno misurato i risultati dopo 4–5 mesi, quindi consideralo un’abitudine a lungo termine e non una sfida breve.

Per la salute in generale, sì. Un’ora al giorno fa 7 ore a settimana, ben oltre la raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità di 150–300 minuti di attività moderata a settimana. Se vuoi migliorare la forma fisica, cammina veloce per parte di quell’ora, per esempio con la camminata giapponese. Per dimagrire, abbinala a cambiamenti nell’alimentazione.

Trenta minuti al giorno fanno 210 minuti a settimana, in linea con la raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Nel tempo, camminare regolarmente è associato a un rischio minore di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2, pressione più bassa, umore e sonno migliori e gambe più forti. Rendere veloce una parte di quei 30 minuti, come nella camminata giapponese, aumenta i benefici sulla forma fisica.

Il momento migliore è quello che riesci a mantenere. Al mattino la camminata diventa facilmente un’abitudine e ti regala un po’ di luce naturale. Una camminata dopo i pasti aiuta a contenere l’aumento della glicemia, utile se hai il diabete. Quando fa caldo, cammina la mattina presto o la sera per evitare le ore centrali.

Sì. Scegli una velocità lenta che ti sembri facile e una velocità veloce (o una pendenza) che ti sembri un po’ impegnativa, e alterna al segnale. Molti trovano che la pendenza dia lo sforzo «veloce» senza dover correre.

Il timer inizia con un passo lento, che funziona come riscaldamento leggero. Dopo l’ultimo tratto veloce, qualche minuto di camminata tranquilla e un po’ di stretching leggero aiutano il defaticamento.

È un esercizio a basso impatto, studiato soprattutto su persone tra i 60 e i 70 anni circa. Tuttavia, se hai problemi di cuore, polmoni, articolazioni o pressione, sei incinta o non fai attività fisica da molto tempo, consulta prima il tuo medico. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un affanno insolito.

Cerca un’app per la camminata a intervalli con segnali diversi per passo lento e veloce, intervalli regolabili, vibrazione e senza registrazione. Il timer gratuito di questo sito ha tutto questo e funziona in qualsiasi browser su iPhone, Android o computer. Su Android, la nostra app gratuita per la camminata giapponese funziona anche a schermo completamente bloccato.

Imposta la durata del passo lento, del passo veloce e il numero di cicli (i valori predefiniti sono 3 min, 3 min e 5 cicli = 30 minuti), poi premi Avvia. Un suono dolce segnala ogni tratto lento, uno brillante ogni tratto veloce e un suono finale indica la fine. Sui telefoni Android puoi attivare anche la vibrazione.

Sì, con il blocco tasca. Dopo aver premuto Avvia su un telefono, sotto il timer compare il pulsante «Blocco tasca». Rende lo schermo nero e ignora i tocchi, così niente viene premuto per sbaglio, mentre timer e segnali continuano. Fase e tempo restano visibili a caratteri grandi se dai un’occhiata. Per tornare indietro, scorri il pulsante in basso fino in fondo a destra. Usa il blocco tasca invece del tasto di accensione, perché bloccare il telefono mette in pausa la pagina web.

Per lo più no. I browser mettono in pausa le pagine web quando il telefono è bloccato, quindi i segnali possono arrivare in ritardo o non arrivare. Questo timer tiene acceso lo schermo durante la camminata (nei browser compatibili) e mostra sempre il tempo corretto quando torni. Per tenere il telefono in tasca, usa il blocco tasca invece del tasto di accensione. Se vuoi i segnali con lo schermo davvero bloccato, usa la nostra app Android gratuita.

Un po’ più del solito, perché lo schermo deve restare acceso perché il browser mantenga attivo il timer. Il blocco tasca aiuta: mostra uno schermo quasi completamente nero, e sui telefoni con schermo OLED (la maggior parte dei modelli recenti) i pixel neri consumano pochissimo. Suoni e vibrazione non consumano quasi nulla. Se la batteria è la priorità, l’app Android funziona a schermo spento.

Sì. Passo lento e veloce si possono impostare ciascuno da 30 secondi a 30 minuti, a scatti di 30 secondi, e puoi fare da 1 a 20 cicli. Le impostazioni vengono salvate nel browser per la volta successiva.

È completamente gratuito, senza registrazione né abbonamento. Le impostazioni sono salvate solo nel tuo browser.

Sì. È un’app web, quindi funziona in Safari su iPhone e iPad, in Chrome su Android e in qualsiasi browser moderno su computer, senza installare nulla. I suoni funzionano ovunque; la vibrazione sui telefoni Android.

Safari su iPhone e iPad non permette ai siti web di far vibrare il dispositivo, quindi lì nascondiamo l’opzione. I suoni funzionano comunque. Alza il volume e controlla che l’interruttore suoneria/silenzioso non stia silenziando i contenuti multimediali.

Premi «Prova» accanto a «Segnali acustici». Se non senti nulla, alza il volume multimediale, controlla che la scheda non sia silenziata e che le cuffie Bluetooth siano collegate. I browser consentono l’audio solo dopo un tocco sulla pagina, quindi premi tu Avvia invece di usare una scorciatoia che apre la pagina in background.

Sì. La nostra app per la camminata giapponese a intervalli è gratuita su Google Play. Riproduce i segnali di passo lento e veloce in background, così puoi bloccare il telefono e metterlo via come con qualsiasi altra app di allenamento.

Il timer web funziona nel browser di qualsiasi dispositivo senza installare nulla, ma lo schermo deve restare acceso (o in blocco tasca) perché i segnali arrivino puntuali. L’app Android si installa sul telefono e continua a cronometrare in background a schermo completamente spento, il che è più affidabile nelle camminate lunghe e consuma meno batteria.

Non ancora. Su iPhone e iPad usa il timer web in Safari. Per aprirlo velocemente, tocca il pulsante Condividi e scegli «Aggiungi alla schermata Home».