よくある質問

インターバル速歩は、3分間のゆっくり歩きと3分間の速歩を交互に繰り返すウォーキング法で、通常は5セット（30分）行います。信州大学の能勢博教授らのグループが考案し、一定のペースで歩くよりも体力や脚の筋力が高まることを研究で確かめました。海外では「Japanese walking（ジャパニーズ・ウォーキング）」や「interval walking training（IWT）」とも呼ばれています。

まず3分間、楽なペースでゆっくり歩き、次の3分間は「ややきつい」と感じる速さで速歩をします。3分ごとに切り替え、ゆっくり歩きと速歩を5回ずつ（合計30分）、週4日以上行うのが基本です。このサイトの無料タイマーのように、切り替えを音で知らせてくれるタイマーを使えば、時計を見ずに歩けます。やり方のガイドでは、初心者向けの4週間プランも紹介しています。

研究では、速歩はその人の最大歩行能力の約70%とされています。実際には「ややきつい」と感じる程度で、息がはずみ、短い言葉なら話せるけれど歌うことはできない状態です。ゆっくり歩き（約40%）は、普通に会話できるくらいの楽さが目安です。

はい、研究による裏付けがあります。中高年を対象にした5か月間の最初の研究では、インターバル速歩を行った人は太ももの筋力が13〜17%、持久力が約8〜9%向上し、一定のペースで歩き続けたグループよりも血圧が大きく下がりました。より大規模な追跡研究や2型糖尿病の方を対象にした試験でも、同様の効果が報告されています。詳しくはインターバル速歩の研究まとめをご覧ください。

標準的な30分のセッションで、体重60kgなら約120kcal、75kgなら約150kcal、90kgなら約175kcalを消費します。正確な値は体重と速歩の速さによって変わります。この推定は、ゆっくり歩き約3.0、速歩約4.8という一般的なメッツ（METs）値に基づいています。

役立ちますが、食事の見直しと組み合わせるのがいちばん効果的です。週4回で約450〜700kcalを消費でき、インターバル速歩の研究では体重や体脂肪、ある試験ではおなかまわりの内臓脂肪の減少も報告されています。それ以上に大きいのは体力・脚の筋力・血圧の改善で、体重にかかわらず健康に役立ちます。

公式な「3-3-3ルール」はありませんが、海外ではこの呼び名が、3分ゆっくり歩きと3分速歩を30分繰り返すインターバル速歩を指して使われることが多いです。最後の3を「週3日」と解釈する人もいますが、元の研究では十分な効果を得るために週4日以上が推奨されています。

体力づくりという点では、はい。最初の研究では、インターバル速歩のグループは、中程度のペースで歩き続けたグループと歩いた時間は同程度だったにもかかわらず、脚の筋力と持久力がより向上し、血圧もより大きく下がりました。普通のウォーキングも健康にとても良いものですが、速歩を取り入れることで同じ時間でより大きな効果が期待できます。

測っているものが違います。インターバル速歩は「強度」、1万歩は「量」に注目しています。研究では、1日の歩数による健康効果は60歳以上で約6,000〜8,000歩、それより若い成人で約8,000〜10,000歩で頭打ちになり、速く歩くことにはそれとは別の効果があると示唆されています。30分のインターバル速歩は約3,000〜4,000歩に相当するので、1日の歩数目標にも無理なく組み込めます。詳しくはインターバル速歩と1日1万歩の比較をご覧ください。

はい。関節への負担が少ないので、多くの方は毎日行えます。研究では週4日以上とされているので、毎日なら十分です。脚に痛みや疲れを感じる日は、ゆっくりの散歩や休養日に替えましょう。運動に慣れていない方は、セット数を減らしたり速歩を短くしたりして、数週間かけて増やしていくのがおすすめです。

1回30分（3分ゆっくり・3分速歩を5セット）を週4日以上が目標です。これで速歩の合計は週約60分になり、研究者はこれが効果の鍵だとしています。研究では4〜5か月後に効果を測定しているので、短期間のチャレンジではなく、長く続ける習慣と考えましょう。

健康維持のためなら十分です。1日1時間で週7時間になり、世界保健機関（WHO）が推奨する週150〜300分の中強度の運動を大きく上回ります。体力を高めたいなら、その1時間の一部を速歩にしましょう。インターバル速歩はその方法のひとつです。減量が目的なら、食事の見直しと組み合わせてください。

1日30分で週210分になり、世界保健機関（WHO）の推奨を満たします。長く続けることで、心臓病・脳卒中・2型糖尿病のリスク低下、血圧の低下、気分や睡眠の改善、脚の筋力アップにつながることがわかっています。インターバル速歩のように30分の一部を速歩にすると、体力向上の効果がさらに高まります。

いちばん良いのは、無理なく続けられる時間帯です。朝のウォーキングは習慣にしやすく、日の光も浴びられます。食後のウォーキングは食後の血糖値の上昇をおさえるのに役立ち、糖尿病の方には特におすすめです。暑い時期は日中を避け、早朝や夕方に歩きましょう。

できます。楽に感じる遅めの速度と、「ややきつい」と感じる速めの速度（または傾斜）を決めて、チャイムが鳴ったら切り替えます。傾斜をつけると、走らずに速歩のきつさを出せるという方も多いです。

タイマーはゆっくり歩きから始まるので、それが軽いウォーミングアップになります。最後の速歩のあとは、数分ゆっくり歩いて軽くストレッチをすると、クールダウンになります。

関節への負担が少ない運動で、主に60〜70歳前後の方を対象に研究されてきました。それでも、心臓・肺・関節・血圧に持病がある方、妊娠中の方、長く運動していない方は、始める前に医師に相談してください。胸の痛み、めまい、いつもと違う息切れを感じたらすぐに中止しましょう。

ゆっくり歩きと速歩で異なる合図が鳴る、時間を自由に変えられる、振動に対応している、登録が不要、の4点を満たすものがおすすめです。このサイトの無料タイマーはすべてに対応し、iPhone・Android・PCのブラウザで使えます。Androidなら、画面を完全にロックしても使える無料のインターバル速歩アプリもあります。

ゆっくり歩きの時間、速歩の時間、セット数を設定して（初期設定は3分・3分・5セット＝30分）、スタートを押します。ゆっくり歩きの始まりにはやわらかいチャイム、速歩の始まりには明るいチャイム、終了時には終わりのチャイムが鳴ります。Androidスマホでは振動もオンにできます。

はい、ポケットロックを使えば大丈夫です。スマホでスタートを押すと、タイマーの下に「ポケットロック」ボタンが表示されます。画面が黒くなりタップを受け付けなくなるので誤操作を防げ、タイマーとチャイムはそのまま動き続けます。ちらっと見たときのために、現在のフェーズと時間は大きく表示されます。解除するには、下のボタンを右端までスライドします。スマホの電源ボタンでロックするとWebページが止まってしまうので、代わりにポケットロックを使ってください。

基本的には動きません。スマホがロックされるとブラウザはWebページを停止するため、チャイムが遅れたり鳴らなかったりします。このタイマーはウォーキング中、対応ブラウザでは画面をオンのまま保ち、画面に戻ればいつでも正しい時間を表示します。スマホをポケットに入れるときは、電源ボタンではなくポケットロックを使ってください。画面を完全にロックしたまま合図がほしい場合は、無料のAndroidアプリをご利用ください。

ブラウザでタイマーを動かし続けるには画面をつけておく必要があるため、通常より少し多めに消費します。ポケットロックを使うと画面がほぼ真っ黒になり、有機EL（OLED）画面のスマホ（最近の多くの機種）では黒いピクセルの電力消費はごくわずかです。チャイムや振動の消費電力はほとんどありません。バッテリーを最優先するなら、画面オフで動くAndroidアプリがおすすめです。

はい。ゆっくり歩きと速歩はそれぞれ30秒〜30分の範囲で30秒単位、セット数は1〜20で設定できます。設定はブラウザに保存され、次回もそのまま使えます。

完全に無料で、登録もサブスクリプションもありません。設定はお使いのブラウザにだけ保存されます。

はい。Webアプリなので、iPhone・iPadのSafari、AndroidのChrome、パソコンの最新ブラウザで、インストールせずに使えます。チャイムはすべての環境で、振動はAndroidスマホで使えます。

iPhone・iPadのSafariでは、Webサイトから端末を振動させることができないため、振動の設定を非表示にしています。チャイムは使えます。音量を上げ、消音スイッチ（着信/サイレントスイッチ）でメディアの音が消えていないか確認してください。

「チャイム音」の横にある「テスト」を押してみてください。何も聞こえない場合は、メディアの音量を上げ、タブがミュートになっていないか、Bluetoothイヤホンが接続されているかを確認しましょう。ブラウザはページをタップしたあとでないと音を鳴らせないため、バックグラウンドでページを開くショートカットではなく、ご自身でスタートを押してください。

はい。インターバル速歩アプリはGoogle Playで無料で入手できます。ゆっくり歩きと速歩の合図をバックグラウンドで鳴らすので、ほかの運動アプリと同じようにスマホをロックしてしまっておけます。

Webタイマーはインストール不要でどの端末のブラウザでも使えますが、合図を時間どおりに鳴らすには画面をつけておく（またはポケットロックにする）必要があります。Androidアプリはスマホにインストールして使い、画面を完全に消してもバックグラウンドで計測を続けるので、長いウォーキングでも確実で、バッテリーにもやさしいです。

まだありません。iPhone・iPadでは、SafariでWebタイマーをお使いください。共有ボタンから「ホーム画面に追加」を選ぶと、すぐに開けて便利です。