Häufig gestellte Fragen

Japanisches Gehen (englisch „Japanese Walking“), auch japanisches Intervall-Walking oder Interval Walking Training (IWT) genannt, ist ein Geh-Training, bei dem du 3 Minuten langsames und 3 Minuten zügiges Gehen abwechselst, meist 5 Runden lang (30 Minuten). Entwickelt wurde die Methode von Professor Hiroshi Nose und seinem Team an der Shinshu-Universität in Japan. Sie fanden heraus, dass sie Ausdauer und Beinkraft stärker verbessert als Gehen in gleichbleibendem Tempo.

Beginne mit 3 Minuten langsamem, lockerem Gehen und gehe dann 3 Minuten zügig, in einem Tempo, das sich „etwas anstrengend“ anfühlt. Wechsle alle 3 Minuten, bis du 5 langsame und 5 zügige Intervalle geschafft hast (insgesamt 30 Minuten), an mindestens 4 Tagen pro Woche. Ein Timer mit unterschiedlichen Signalen, wie der kostenlose auf dieser Seite, sagt dir, wann du wechselst, damit du nicht auf die Uhr schauen musst. Unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung enthält einen 4-Wochen-Plan für Einsteiger.

In der Forschung lag das zügige Gehen bei etwa 70 % der individuellen maximalen Gehleistung. In der Praxis fühlt sich das „etwas anstrengend“ an: Du atmest schneller und kannst in kurzen Sätzen sprechen, aber nicht mehr singen. Langsames Gehen (etwa 40 %) sollte so locker sein, dass du dich problemlos unterhalten kannst.

Ja, es ist durch Studien belegt. In der ursprünglichen 5-monatigen Studie mit Erwachsenen mittleren und höheren Alters steigerten die Teilnehmenden der Intervall-Gruppe ihre Oberschenkelkraft um 13 bis 17 % und ihre Ausdauer um etwa 8 bis 9 %, und ihr Blutdruck sank stärker als in einer Gruppe, die gleichmäßig in mittlerem Tempo ging. Größere Folgestudien und eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes fanden ähnliche Vorteile. Details findest du in unserer Übersicht der Studien zum japanischen Gehen.

Eine normale 30-Minuten-Einheit verbrennt grob 120 Kalorien bei 60 kg, 150 Kalorien bei 75 kg und 175 Kalorien bei 90 kg Körpergewicht. Der genaue Wert hängt von deinem Gewicht und dem Tempo deiner zügigen Intervalle ab. Die Schätzung basiert auf üblichen MET-Werten von etwa 3,0 für langsames und 4,8 für zügiges Gehen.

Es kann helfen, wirkt aber am besten zusammen mit einer gesunden Ernährung. Vier Einheiten pro Woche verbrennen grob 450 bis 700 Kalorien, und Studien zum Intervall-Walking fanden einen Rückgang von Körpergewicht, Körperfett und in einer Studie auch von Bauchfett (viszeralem Fett). Der größere Gewinn sind aber Ausdauer, Beinkraft und Blutdruck – und die verbessern deine Gesundheit bei jedem Gewicht.

Eine offizielle „3-3-3-Regel“ gibt es nicht. Meist ist damit die japanische 3-3-Gehmethode gemeint: 3 Minuten langsames Gehen, gefolgt von 3 Minuten zügigem Gehen, 30 Minuten lang im Wechsel. Manche deuten die letzte 3 als „3 Tage pro Woche“, die ursprüngliche Studie sah aber mindestens 4 Tage pro Woche vor, um den vollen Nutzen zu erzielen.

Für die Fitness: ja. In der ursprünglichen Studie gewann die Intervall-Gruppe mehr Beinkraft und Ausdauer und ihr Blutdruck sank stärker als bei Menschen, die gleichmäßig in mittlerem Tempo gingen – obwohl beide Gruppen ähnlich viel Zeit mit Gehen verbrachten. Normales Gehen ist trotzdem sehr gesund; zügige Intervalle holen einfach mehr aus derselben Zeit heraus.

Beides misst etwas anderes. Beim japanischen Gehen geht es um Intensität, bei 10.000 Schritten um die Menge. Laut Forschung flacht der Gesundheitsnutzen täglicher Schritte bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten für über 60-Jährige und bei 8.000 bis 10.000 für Jüngere ab, und schnelleres Gehen bringt einen zusätzlichen Nutzen. Eine 30-minütige Einheit japanisches Gehen entspricht etwa 3.000 bis 4.000 Schritten und passt damit gut in ein tägliches Schrittziel. Mehr dazu im Vergleich japanisches Gehen vs. 10.000 Schritte.

Ja. Es ist gelenkschonend, daher können die meisten Menschen es täglich machen. Die Studien sahen mindestens 4 Tage pro Woche vor, tägliches Gehen ist also mehr als genug. Wenn deine Beine müde oder schmerzhaft sind, ersetze eine Einheit durch einen lockeren Spaziergang oder einen Ruhetag. Bist du neu im Training, beginne mit weniger Runden oder kürzeren zügigen Intervallen und steigere dich über ein paar Wochen.

Ziel sind 30 Minuten pro Einheit (5 Runden aus 3 Minuten langsam und 3 Minuten zügig) an mindestens 4 Tagen pro Woche. Das ergibt etwa 60 Minuten zügiges Gehen pro Woche – laut den Forschenden der Schlüssel zu den Effekten. Die Studien maßen die Ergebnisse nach 4 bis 5 Monaten, betrachte es also als langfristige Gewohnheit und nicht als kurze Challenge.

Für die allgemeine Gesundheit: ja. Eine Stunde täglich ergibt 7 Stunden pro Woche, deutlich mehr als die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation von 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche. Wenn du fitter werden willst, gehe einen Teil dieser Stunde zügig, zum Beispiel mit japanischem Intervall-Walking. Zum Abnehmen kombiniere es mit einer Umstellung deiner Ernährung.

Dreißig Minuten am Tag ergeben 210 Minuten pro Woche und erfüllen damit die Bewegungsempfehlung der Weltgesundheitsorganisation. Regelmäßiges Gehen ist langfristig mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes verbunden, außerdem mit niedrigerem Blutdruck, besserer Stimmung und besserem Schlaf sowie kräftigeren Beinen. Gehst du einen Teil dieser 30 Minuten zügig, wie beim japanischen Gehen, steigert das den Fitnesseffekt.

Die beste Zeit ist die, die du durchhältst. Morgens wird Gehen leicht zur Gewohnheit, und du bekommst etwas Tageslicht. Ein Spaziergang nach dem Essen dämpft den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit, was bei Diabetes hilfreich ist. Bei Hitze gehst du am besten frühmorgens oder abends, um die Mittagshitze zu meiden.

Ja. Wähle eine langsame Geschwindigkeit, die sich leicht anfühlt, und eine zügige Geschwindigkeit (oder Steigung), die sich etwas anstrengend anfühlt, und wechsle beim Signalton. Viele finden, dass eine Steigung die „zügige“ Anstrengung bringt, ohne joggen zu müssen.

Der Timer beginnt mit einer langsamen Phase, die als sanftes Aufwärmen dient. Nach deiner letzten zügigen Phase helfen ein paar Minuten lockeres Gehen und leichtes Dehnen beim Abkühlen.

Es ist ein gelenkschonendes Training, das vor allem mit Menschen zwischen etwa 60 und 70 Jahren untersucht wurde. Wenn du eine Herz-, Lungen-, Gelenk- oder Blutdruckerkrankung hast, schwanger bist oder lange keinen Sport gemacht hast, sprich trotzdem vorher mit deinem Arzt. Hör auf, wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot spürst.

Achte auf eine Intervall-Walking-App mit unterschiedlichen Signalen für langsam und zügig, einstellbaren Intervallen, Vibration und ohne Anmeldung. Der kostenlose Timer auf dieser Seite bietet all das und läuft in jedem Browser auf iPhone, Android und Desktop. Unter Android funktioniert unsere kostenlose App für japanisches Gehen sogar bei komplett gesperrtem Bildschirm.

Stelle die Dauer der langsamen und zügigen Phasen und die Anzahl der Runden ein (Standard: 3 Min., 3 Min. und 5 Runden = 30 Minuten) und drücke Start. Ein sanfter Ton kündigt jede langsame Phase an, ein heller Ton jede zügige, und ein Schlusston erklingt am Ende. Auf Android-Handys kannst du zusätzlich die Vibration einschalten.

Ja, mit der Taschensperre. Sobald du auf dem Handy Start gedrückt hast, erscheint unter dem Timer die Schaltfläche „Taschensperre“. Sie macht den Bildschirm schwarz und ignoriert Berührungen, damit nichts versehentlich gedrückt wird, während Timer und Töne weiterlaufen. Phase und Zeit bleiben in großer Schrift sichtbar, falls du kurz draufschaust. Zum Beenden wischst du den Regler unten ganz nach rechts. Nutze die Taschensperre statt der Ein-/Aus-Taste, denn das Sperren des Handys pausiert die Webseite.

Meistens nicht. Browser pausieren Webseiten, wenn das Handy gesperrt ist, sodass Töne verspätet kommen oder ausbleiben können. Dieser Timer hält den Bildschirm während des Trainings an (in unterstützten Browsern) und zeigt immer die richtige Zeit, wenn du zurückkommst. Um das Handy in der Tasche zu tragen, nutze die Taschensperre statt der Ein-/Aus-Taste. Wenn du Signale bei wirklich gesperrtem Bildschirm willst, nutze unsere kostenlose Android-App.

Etwas mehr als sonst, weil der Bildschirm an bleiben muss, damit der Browser den Timer weiterlaufen lässt. Die Taschensperre hilft: Sie zeigt einen fast komplett schwarzen Bildschirm, und auf Handys mit OLED-Display (die meisten modernen Handys) verbrauchen schwarze Pixel kaum Strom. Töne und Vibration brauchen fast nichts. Wenn dir die Akkulaufzeit am wichtigsten ist, läuft die Android-App bei ausgeschaltetem Bildschirm.

Ja. Langsame und zügige Phasen lassen sich jeweils von 30 Sekunden bis 30 Minuten in 30-Sekunden-Schritten einstellen, und du kannst 1 bis 20 Runden wählen. Deine Einstellungen werden für das nächste Mal in deinem Browser gespeichert.

Er ist komplett kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Abo. Deine Einstellungen werden nur in deinem eigenen Browser gespeichert.

Ja. Es ist eine Web-App, sie läuft also in Safari auf iPhone und iPad, in Chrome auf Android und in jedem modernen Desktop-Browser, ohne Installation. Töne funktionieren überall, Vibration auf Android-Handys.

Safari auf iPhone und iPad erlaubt Webseiten nicht, das Gerät vibrieren zu lassen, deshalb blenden wir die Option dort aus. Die Töne funktionieren trotzdem. Dreh die Lautstärke auf und achte darauf, dass der Klingel-/Stumm-Schalter die Medienwiedergabe nicht stummschaltet.

Drücke „Test“ neben „Signaltöne“. Hörst du nichts, dreh die Medienlautstärke auf, prüfe, ob der Tab stummgeschaltet ist, und ob deine Bluetooth-Kopfhörer verbunden sind. Browser erlauben Ton erst, nachdem du auf die Seite getippt hast. Drücke also selbst auf Start, statt eine Verknüpfung zu nutzen, die die Seite im Hintergrund öffnet.

Ja. Unsere App für japanisches Intervall-Walking ist kostenlos bei Google Play. Sie spielt deine Signale für langsam und zügig im Hintergrund ab, sodass du dein Handy sperren und wegstecken kannst wie bei jeder anderen Fitness-App.

Der Web-Timer läuft ohne Installation im Browser auf jedem Gerät, aber der Bildschirm muss an bleiben (oder in der Taschensperre sein), damit die Signale pünktlich kommen. Die Android-App wird auf dem Handy installiert und zählt auch bei komplett ausgeschaltetem Bildschirm im Hintergrund weiter. Das ist bei langen Einheiten zuverlässiger und schont den Akku.

Noch nicht. Nutze auf iPhone und iPad den Web-Timer in Safari. Für den schnellen Zugriff tippst du auf „Teilen“ und wählst „Zum Home-Bildschirm“.