Perguntas frequentes

A caminhada japonesa, também chamada de caminhada intervalada japonesa ou interval walking training (IWT), é um treino em que você alterna 3 minutos de caminhada lenta com 3 minutos de caminhada rápida, geralmente por 5 rodadas (30 minutos). O método foi desenvolvido pelo professor Hiroshi Nose e sua equipe na Universidade Shinshu, no Japão, que descobriram que ele melhora mais o condicionamento e a força das pernas do que caminhar em ritmo constante.

Comece com 3 minutos de caminhada lenta e confortável e depois caminhe rápido por 3 minutos, em um ritmo que pareça "um pouco puxado". Troque a cada 3 minutos até completar 5 intervalos lentos e 5 rápidos (30 minutos no total), pelo menos 4 dias por semana. Um timer com avisos diferentes, como o gratuito deste site, avisa quando trocar para você não precisar olhar o relógio. Nosso guia passo a passo inclui um plano de 4 semanas para iniciantes.

Nas pesquisas, a caminhada rápida correspondia a cerca de 70% da capacidade máxima de caminhada de cada pessoa. Na prática, ela parece "um pouco puxada": você respira com mais força e consegue falar em frases curtas, mas não conseguiria cantar. A caminhada lenta (cerca de 40%) deve ser leve o bastante para manter uma conversa.

Sim, ela tem respaldo científico. No estudo original de 5 meses com adultos de meia-idade e idosos, quem fez a caminhada intervalada aumentou a força das coxas em 13% a 17% e o condicionamento aeróbico em cerca de 8% a 9%, e a pressão arterial caiu mais do que em um grupo que caminhou em ritmo moderado constante. Estudos de acompanhamento maiores e um ensaio com pessoas com diabetes tipo 2 encontraram benefícios parecidos. Veja a ciência por trás da caminhada japonesa para mais detalhes.

Uma sessão padrão de 30 minutos queima cerca de 120 kcal com 60 kg, 150 kcal com 75 kg e 175 kcal com 90 kg. O número exato depende do seu peso e da velocidade dos intervalos rápidos. Essas estimativas usam valores MET comuns de cerca de 3,0 para caminhada lenta e 4,8 para caminhada rápida.

Pode ajudar, mas funciona melhor junto com uma alimentação saudável. Quatro sessões por semana queimam cerca de 450 a 700 kcal, e estudos sobre caminhada intervalada observaram redução de peso, gordura corporal e, em um ensaio, gordura visceral (abdominal). O ganho maior é no condicionamento, na força das pernas e na pressão arterial, que melhoram a saúde em qualquer peso.

Não existe uma "regra 3-3-3" oficial, mas o nome costuma se referir ao método japonês 3-3: 3 minutos de caminhada lenta seguidos de 3 minutos de caminhada rápida, repetidos por 30 minutos. Algumas pessoas interpretam o último 3 como "3 dias por semana", mas a pesquisa original pedia pelo menos 4 dias por semana para obter todos os benefícios.

Para ganhar condicionamento, sim. No estudo original, quem fez a caminhada intervalada ganhou mais força nas pernas e capacidade aeróbica, e teve uma queda maior da pressão, do que quem caminhou em ritmo moderado constante, mesmo com os dois grupos caminhando por um tempo parecido. A caminhada comum continua muito boa para a saúde; incluir intervalos rápidos só traz mais benefício no mesmo tempo.

Elas medem coisas diferentes. A caminhada japonesa foca na intensidade; os 10 mil passos, no volume. Pesquisas sugerem que os benefícios dos passos diários se estabilizam por volta de 6 mil a 8 mil passos para quem tem mais de 60 anos e 8 mil a 10 mil para adultos mais jovens, e que caminhar mais rápido traz um benefício extra. Uma sessão de 30 minutos de caminhada japonesa equivale a cerca de 3 mil a 4 mil passos, então cabe facilmente em uma meta diária. Leia caminhada japonesa x 10 mil passos para a comparação completa.

Sim. Ela é de baixo impacto, então a maioria das pessoas pode fazer diariamente. Os estudos pediam pelo menos 4 dias por semana, então caminhar todo dia é mais do que suficiente. Se as pernas estiverem doloridas ou cansadas, troque uma sessão por uma caminhada leve ou um dia de descanso. Se você está começando a se exercitar agora, comece com menos rodadas ou intervalos rápidos mais curtos e vá aumentando ao longo de algumas semanas.

A meta é 30 minutos por sessão (5 rodadas de 3 minutos devagar e 3 minutos rápido), pelo menos 4 dias por semana. Isso soma cerca de 60 minutos de caminhada rápida por semana, que os pesquisadores apontaram como a chave dos benefícios. Os estudos mediram os resultados depois de 4 a 5 meses, então encare como um hábito de longo prazo, não um desafio curto.

Para a saúde em geral, sim. Uma hora por dia soma 7 horas por semana, bem acima da recomendação da Organização Mundial da Saúde de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana. Se quiser melhorar o condicionamento, caminhe rápido em parte dessa hora, por exemplo com a caminhada japonesa. Para emagrecer, combine com mudanças na alimentação.

Trinta minutos por dia somam 210 minutos por semana, o que atende à recomendação de atividade da Organização Mundial da Saúde. Com o tempo, caminhar com regularidade está associado a menor risco de doenças cardíacas, AVC e diabetes tipo 2, pressão mais baixa, melhor humor e sono, e pernas mais fortes. Fazer parte desses 30 minutos em ritmo rápido, como na caminhada japonesa, aumenta os ganhos de condicionamento.

O melhor horário é aquele que você consegue manter. Caminhar de manhã vira hábito com facilidade e ainda garante um pouco de luz do dia. Uma caminhada depois da refeição ajuda a reduzir a subida da glicose, o que é útil para quem tem diabetes. No calor, caminhe cedo pela manhã ou no fim da tarde para evitar o sol forte.

Sim. Escolha uma velocidade lenta que pareça fácil e uma velocidade rápida (ou inclinação) que pareça um pouco puxada, e alterne quando o som tocar. Muita gente acha que a inclinação dá o esforço "rápido" sem precisar correr.

O timer começa com uma caminhada lenta, que funciona como um aquecimento leve. Depois da última caminhada rápida, alguns minutos de caminhada tranquila e um alongamento leve ajudam a desaquecer.

É um exercício de baixo impacto, estudado principalmente em pessoas de cerca de 60 a 70 anos. Mesmo assim, se você tem algum problema no coração, nos pulmões, nas articulações ou de pressão, está grávida ou não se exercita há muito tempo, consulte seu médico antes. Pare se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do comum.

Procure um app de caminhada intervalada com avisos diferentes para caminhada lenta e rápida, intervalos ajustáveis, vibração e sem cadastro. O timer grátis deste site tem tudo isso e funciona em qualquer navegador no iPhone, Android ou computador. No Android, nosso app grátis de caminhada japonesa funciona até com a tela totalmente bloqueada.

Ajuste a duração da caminhada lenta, da caminhada rápida e o número de rodadas (o padrão é 3 min, 3 min e 5 rodadas = 30 minutos) e toque em Iniciar. Um som suave marca cada caminhada lenta, um som brilhante marca cada caminhada rápida e um som final toca no fim. Em celulares Android, você também pode ativar a vibração.

Sim, com a trava de bolso. Depois de tocar em Iniciar no celular, um botão de trava de bolso aparece abaixo do timer. Ele deixa a tela preta e ignora toques, para que nada seja apertado sem querer, enquanto o timer e os sons continuam. A fase e o tempo ficam visíveis em letras grandes caso você dê uma olhada. Para voltar, deslize o botão de baixo totalmente para a direita. Use a trava de bolso em vez do botão de energia, porque bloquear o celular pausa a página web.

Na maioria das vezes, não. Os navegadores pausam as páginas web quando o celular está bloqueado, então os sons podem atrasar ou não tocar. Este timer mantém a tela ligada durante a caminhada (nos navegadores compatíveis) e sempre mostra o tempo certo quando você volta. Para levar o celular no bolso, use a trava de bolso em vez do botão de energia. Se quiser avisos com a tela realmente bloqueada, use nosso app grátis para Android.

Um pouco mais que o normal, porque a tela precisa ficar ligada para o navegador manter o timer rodando. A trava de bolso ajuda: ela mostra uma tela quase toda preta, e em celulares com tela OLED (a maioria dos modelos atuais) pixels pretos gastam pouquíssima energia. Sons e vibração quase não gastam nada. Se a bateria for a prioridade, o app para Android funciona com a tela desligada.

Sim. As caminhadas lenta e rápida podem ser ajustadas de 30 segundos a 30 minutos, em passos de 30 segundos, e você pode fazer de 1 a 20 rodadas. Suas configurações ficam salvas no navegador para a próxima vez.

É totalmente grátis, sem cadastro e sem assinatura. Suas configurações ficam salvas apenas no seu próprio navegador.

Sim. É um app web, então funciona no Safari do iPhone e do iPad, no Chrome do Android e em qualquer navegador moderno de computador, sem instalar nada. Os sons funcionam em todos; a vibração, nos celulares Android.

O Safari no iPhone e no iPad não permite que sites façam o aparelho vibrar, então escondemos essa opção. Os sons continuam funcionando. Aumente o volume e verifique se a chave de silencioso não está silenciando a mídia.

Toque em "Testar" ao lado de "Sons". Se não ouvir nada, aumente o volume de mídia, confira se a aba não está silenciada e se os fones Bluetooth estão conectados. Os navegadores só liberam o som depois que você toca na página, então toque em Iniciar você mesmo em vez de usar um atalho que abre a página em segundo plano.

Sim. Nosso app de caminhada intervalada japonesa é grátis no Google Play. Ele toca os avisos de caminhada lenta e rápida em segundo plano, então você pode bloquear o celular e guardá-lo como em qualquer outro app de treino.

O timer web roda no navegador de qualquer aparelho sem instalar nada, mas a tela precisa ficar ligada (ou na trava de bolso) para os avisos tocarem na hora certa. O app para Android é instalado no celular e continua contando em segundo plano com a tela totalmente desligada, o que é mais confiável em caminhadas longas e economiza bateria.

Ainda não. No iPhone e no iPad, use o timer web no Safari. Para abrir rápido, toque no botão Compartilhar e escolha "Adicionar à Tela de Início".