O estudo original (2007)
O estudo mais conhecido foi feito pela Universidade Shinshu e publicado na Mayo Clinic Proceedings (Nemoto et al., 2007).
- Quem: 246 pessoas (60 homens e 186 mulheres), com idade média de 63 anos.
- Duração: 5 meses.
- Grupos: sem treino; caminhada contínua moderada (cerca de 50% de esforço, mais de 8 mil passos por dia); ou caminhada intervalada (5 ou mais séries de 3 minutos a cerca de 40% de esforço e 3 minutos acima de 70%), cada um 4 dias ou mais por semana.
Em comparação com o ponto de partida, o grupo da caminhada intervalada melhorou:
| Medida | Mudança no grupo intervalado |
|---|---|
| Força de extensão do joelho (parte da frente da coxa) | +13% |
| Força de flexão do joelho (parte de trás da coxa) | +17% |
| Capacidade aeróbica máxima, caminhando | +9% |
| Capacidade aeróbica máxima, pedalando | +8% |
Todos esses ganhos foram significativamente maiores do que no grupo da caminhada contínua, e a queda da pressão arterial sistólica em repouso também foi maior com os intervalos. Os autores concluíram que a caminhada intervalada “pode proteger contra o aumento da pressão arterial e a perda de força das coxas e de capacidade aeróbica máxima associados à idade”.
Vale saber: nem todos os participantes atingiram as metas de treino, e os números acima são médias do grupo. Os 17% se referem à força das pernas, não à pressão arterial, um detalhe que costuma ser citado errado na internet.
Um acompanhamento maior (2011)
Um estudo posterior do mesmo grupo (Morikawa et al., 2011, British Journal of Sports Medicine) acompanhou 826 pessoas de cerca de 65 anos fazendo a mesma rotina por 4 meses e analisou as 666 que completaram todos os testes.
O condicionamento e a força das coxas aumentaram, e o peso, o IMC, a gordura corporal, a pressão arterial e a glicose diminuíram em todos os grupos. Quem começou menos condicionado foi quem mais melhorou, o que é animador se você está começando.
Caminhada intervalada e diabetes tipo 2 (2013)
Um pequeno estudo randomizado na Dinamarca (Karstoft et al., 2013, Diabetes Care) comparou a caminhada intervalada de 3 minutos com a caminhada contínua de mesmo gasto energético em 32 pessoas com diabetes tipo 2, por 4 meses (cinco sessões de 60 minutos por semana).
- O condicionamento (VO₂máx) subiu cerca de 16% com intervalos, sem mudança com a caminhada contínua.
- O peso e a gordura corporal, incluindo a gordura visceral, caíram apenas no grupo intervalado.
- O controle da glicose melhorou com intervalos; a caminhada contínua só evitou que piorasse.
É um estudo pequeno, mas reforça a ideia de que como você caminha importa, não só o quanto. Se você tem diabetes, converse com sua equipe de saúde antes de mudar sua rotina de exercícios.
Por que os intervalos funcionariam melhor?
Caminhar de forma constante e confortável é ótimo para a saúde, mas pode não exigir o suficiente do coração e dos músculos das pernas para continuar melhorando o condicionamento. Os intervalos rápidos exigem mais por períodos curtos, e os lentos deixam você se recuperar para repetir o esforço várias vezes. Ao longo dos meses, esse desafio extra parece se traduzir em mais força e condicionamento do que o mesmo tempo de caminhada constante.
O que a pesquisa não mostra
- A maioria dos participantes era de adultos japoneses de meia-idade ou idosos; os resultados em pessoas mais jovens podem ser diferentes.
- Os estudos duraram meses, não anos. Desfechos de longo prazo, como infartos, não foram medidos.
- Os efeitos são médias. Seus resultados dependem do seu condicionamento inicial, do seu esforço e da sua constância.
- A caminhada intervalada é uma rotina de exercícios, não um tratamento. Ela não substitui o acompanhamento médico.
Referências
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed · doi:10.4065/82.7.803
- Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, et al. Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females. Br J Sports Med. 2011;45(3):216-224. PubMed · doi:10.1136/bjsm.2009.064816
- Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care. 2013;36(2):228-236. PubMed · doi:10.2337/dc12-0658
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. PubMed · doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. PubMed · doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
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