El estudio original (2007)
El ensayo más conocido lo realizó la Universidad de Shinshu y se publicó en Mayo Clinic Proceedings (Nemoto et al., 2007).
- Quiénes: 246 personas (60 hombres y 186 mujeres), con una edad media de 63 años.
- Duración: 5 meses.
- Grupos: sin entrenamiento; caminata continua moderada (alrededor del 50 % de esfuerzo, más de 8.000 pasos al día); o caminata por intervalos (5 o más series de 3 minutos a cerca del 40 % de esfuerzo y 3 minutos por encima del 70 %), cada uno 4 o más días por semana.
En comparación con su punto de partida, el grupo de caminata por intervalos mejoró:
| Medida | Cambio en el grupo de intervalos |
|---|---|
| Fuerza de extensión de rodilla (parte delantera del muslo) | +13 % |
| Fuerza de flexión de rodilla (parte trasera del muslo) | +17 % |
| Capacidad aeróbica máxima, caminando | +9 % |
| Capacidad aeróbica máxima, en bicicleta | +8 % |
Todas esas mejoras fueron significativamente mayores que en el grupo de caminata continua, y la bajada de la presión arterial sistólica en reposo también fue mayor con intervalos. Los autores concluyeron que la caminata por intervalos «podría proteger frente al aumento de la presión arterial y la disminución de la fuerza de los muslos y de la capacidad aeróbica máxima asociados a la edad».
Conviene saber: no todos los participantes alcanzaron sus objetivos de entrenamiento, y las cifras anteriores son promedios del grupo. El 17 % se refiere a la fuerza de las piernas, no a la presión arterial, un detalle que a menudo se cita mal en internet.
Un seguimiento más amplio (2011)
Un estudio posterior del mismo grupo (Morikawa et al., 2011, British Journal of Sports Medicine) siguió a 826 personas de unos 65 años que hicieron la misma rutina durante 4 meses, y analizó a las 666 que completaron todas las pruebas.
La condición física y la fuerza de los muslos aumentaron, y el peso, el IMC, la grasa corporal, la presión arterial y la glucosa en sangre bajaron en todos los grupos. Quienes empezaron menos en forma fueron los que más mejoraron, algo alentador si estás empezando.
Caminata por intervalos y diabetes tipo 2 (2013)
Un pequeño ensayo aleatorizado en Dinamarca (Karstoft et al., 2013, Diabetes Care) comparó la caminata por intervalos de 3 minutos con la caminata continua de igual gasto energético en 32 personas con diabetes tipo 2, durante 4 meses (cinco sesiones de 60 minutos por semana).
- La condición física (VO₂máx) subió alrededor de un 16 % con intervalos, sin cambios con la caminata continua.
- El peso y la grasa corporal, incluida la grasa visceral, solo bajaron en el grupo de intervalos.
- El control de la glucosa mejoró con intervalos; la caminata continua solo evitó que empeorara.
Es un estudio pequeño, pero respalda la idea de que cómo caminas importa, no solo cuánto. Si tienes diabetes, habla con tu equipo médico antes de cambiar tu rutina de ejercicio.
¿Por qué podrían funcionar mejor los intervalos?
Caminar a un ritmo constante y cómodo es excelente para la salud, pero puede que no exija lo suficiente al corazón y a los músculos de las piernas para seguir mejorando la condición física. Los intervalos rápidos te exigen más durante periodos cortos, y los lentos te permiten recuperarte para repetir ese esfuerzo varias veces. Con los meses, ese desafío extra parece traducirse en más fuerza y condición física que el mismo tiempo caminando a ritmo constante.
Lo que la investigación no demuestra
- La mayoría de los participantes eran adultos japoneses de mediana o avanzada edad; los resultados en personas más jóvenes pueden ser distintos.
- Los estudios duraron meses, no años. No se midieron resultados a largo plazo como los infartos.
- Los efectos son promedios. Tus resultados dependen de tu forma física inicial, tu esfuerzo y tu constancia.
- La caminata por intervalos es una rutina de ejercicio, no un tratamiento. No sustituye la atención médica.
Referencias
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed · doi:10.4065/82.7.803
- Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, et al. Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females. Br J Sports Med. 2011;45(3):216-224. PubMed · doi:10.1136/bjsm.2009.064816
- Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care. 2013;36(2):228-236. PubMed · doi:10.2337/dc12-0658
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. PubMed · doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. PubMed · doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
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