Lo studio originale (2007)
Lo studio più noto è stato condotto dall’Università di Shinshu e pubblicato su Mayo Clinic Proceedings (Nemoto et al., 2007).
- Chi: 246 persone (60 uomini e 186 donne), età media 63 anni.
- Durata: 5 mesi.
- Gruppi: nessun allenamento; camminata continua moderata (circa 50% di sforzo, oltre 8.000 passi al giorno); oppure camminata a intervalli (5 o più serie da 3 minuti a circa il 40% di sforzo e 3 minuti sopra il 70%), ciascuno 4 o più giorni a settimana.
Rispetto al punto di partenza, il gruppo della camminata a intervalli è migliorato così:
| Misura | Variazione nel gruppo a intervalli |
|---|---|
| Forza di estensione del ginocchio (parte anteriore della coscia) | +13% |
| Forza di flessione del ginocchio (parte posteriore della coscia) | +17% |
| Capacità aerobica massima, camminando | +9% |
| Capacità aerobica massima, in bicicletta | +8% |
Tutti questi miglioramenti sono stati significativamente maggiori rispetto al gruppo della camminata continua, e anche il calo della pressione sistolica a riposo è stato più marcato con gli intervalli. Gli autori hanno concluso che la camminata a intervalli «potrebbe proteggere dall’aumento della pressione e dalla diminuzione della forza delle cosce e della capacità aerobica massima legati all’età».
Da sapere: non tutti i partecipanti hanno raggiunto i propri obiettivi di allenamento e i numeri sopra sono medie di gruppo. Il 17% si riferisce alla forza delle gambe, non alla pressione: un dettaglio spesso citato in modo sbagliato online.
Uno studio di follow-up più ampio (2011)
Uno studio successivo dello stesso gruppo (Morikawa et al., 2011, British Journal of Sports Medicine) ha seguito 826 persone di circa 65 anni che hanno svolto la stessa routine per 4 mesi, analizzando le 666 che hanno completato tutti i test.
Forma fisica e forza delle cosce sono aumentate, mentre peso, IMC, grasso corporeo, pressione e glicemia sono diminuiti in tutti i gruppi. Chi partiva meno allenato è migliorato di più, una buona notizia se stai iniziando.
Camminata a intervalli e diabete di tipo 2 (2013)
Un piccolo studio randomizzato in Danimarca (Karstoft et al., 2013, Diabetes Care) ha confrontato la camminata a intervalli di 3 minuti con una camminata continua a pari dispendio energetico in 32 persone con diabete di tipo 2, per 4 mesi (cinque sessioni da 60 minuti a settimana).
- La forma fisica (VO₂max) è aumentata di circa il 16% con gli intervalli, senza variazioni con la camminata continua.
- Peso e grasso corporeo, compreso quello viscerale, sono diminuiti solo nel gruppo a intervalli.
- Il controllo della glicemia è migliorato con gli intervalli; la camminata continua ha solo evitato che peggiorasse.
È uno studio piccolo, ma supporta l’idea che conti come cammini, non solo quanto. Se hai il diabete, parlane con il tuo team di cura prima di cambiare la tua routine di allenamento.
Perché gli intervalli potrebbero funzionare meglio?
Camminare a ritmo costante e comodo fa benissimo alla salute, ma potrebbe non sollecitare abbastanza il cuore e i muscoli delle gambe per continuare a migliorare la forma fisica. Gli intervalli veloci ti spingono di più per brevi periodi, e quelli lenti ti fanno recuperare per ripetere lo sforzo più volte. Nel giro di mesi, questo stimolo in più sembra tradursi in più forza e resistenza rispetto allo stesso tempo passato a camminare a ritmo costante.
Cosa la ricerca non dimostra
- La maggior parte dei partecipanti erano adulti giapponesi di mezza età o anziani; nei più giovani i risultati potrebbero essere diversi.
- Gli studi sono durati mesi, non anni. Esiti a lungo termine come gli infarti non sono stati misurati.
- Gli effetti sono medie. I tuoi risultati dipendono dalla forma fisica di partenza, dall’impegno e dalla costanza.
- La camminata a intervalli è una routine di allenamento, non una terapia. Non sostituisce le cure mediche.
Bibliografia
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed · doi:10.4065/82.7.803
- Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, et al. Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females. Br J Sports Med. 2011;45(3):216-224. PubMed · doi:10.1136/bjsm.2009.064816
- Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care. 2013;36(2):228-236. PubMed · doi:10.2337/dc12-0658
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. PubMed · doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. PubMed · doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
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