Timer gratuito per la camminata giapponese

Il timer

Il timer gratuito per la camminata giapponese, spiegato

Questa pagina è un timer gratuito per la camminata giapponese pensato per un solo compito: guidarti nel metodo della camminata giapponese senza costringerti a guardare l’orologio. La camminata giapponese, nota nella ricerca come interval walking training (IWT), alterna 3 minuti di passo lento e 3 minuti di passo veloce. Cinque cicli formano un allenamento di 30 minuti. Il timer fa il conto alla rovescia di ogni intervallo, emette un suono diverso a ogni cambio e ti avvisa quando hai finito, così tieni gli occhi sulla strada e la testa sulla camminata.

Cos’è il metodo della camminata giapponese?

Il metodo della camminata giapponese è stato sviluppato dal professor Hiroshi Nose e dai suoi colleghi dell’Università di Shinshu, a Matsumoto, in Giappone. Cercavano un modo per far ottenere ad adulti di mezza età e anziani i benefici di un esercizio più intenso senza andare in palestra. La risposta era semplice: camminare lentamente per 3 minuti a circa il 40% dello sforzo massimo, poi velocemente per 3 minuti a circa il 70%, e ripetere. In uno studio di 5 mesi su 246 adulti, il gruppo della camminata a intervalli ha guadagnato più forza nelle gambe e capacità di cammino rispetto a chi camminava in modo continuo a ritmo moderato, e la pressione è scesa di più. Per i suoi blocchi da 3 minuti viene spesso chiamata camminata giapponese 3+3. Trovi i dettagli nel nostro riepilogo degli studi sulla camminata giapponese.

Come usare questo timer per la camminata giapponese

1. Imposta gli intervalli. Il valore predefinito è la routine classica: 3 minuti di passo lento, 3 minuti di passo veloce e 5 cicli. Ogni intervallo può durare da 30 secondi a 30 minuti e puoi scegliere da 1 a 20 cicli.
2. Scegli i segnali. Attiva i suoni, la vibrazione (su Android) o entrambi. Premi Prova per sentirli prima di uscire.
3. Premi Avvia e cammina. Un suono dolce e discendente significa rallentare, uno brillante e ascendente significa accelerare, e un suono finale segna la fine dell’allenamento.
4. Metti in pausa o salta quando serve. Fermo a un attraversamento? Pausa. Vuoi chiudere prima un intervallo? Salta.

Perché usare un timer per la camminata giapponese a intervalli?

Puoi fare la camminata giapponese con un cronometro, ma è facile perdere il conto dopo il terzo o quarto cambio, soprattutto quando hai il fiato corto. Un timer dedicato elimina i dubbi. Visto che ogni fase ha il suo suono, non devi mai tirare fuori il telefono per sapere se è il momento del passo lento o di quello veloce. Ti aiuta anche a essere onesto con te stesso: 3 minuti di passo veloce sono abbastanza lunghi perché molti rallentino senza accorgersene. Il conto alla rovescia e la barra di avanzamento mostrano esattamente quanto manca all’intervallo in corso e all’intera sessione.

Camminata giapponese per principianti

Se non sei abituato all’attività fisica, inizia in piccolo. Prova 3 cicli (18 minuti) oppure accorcia i tratti veloci a 1 o 2 minuti lasciando quelli lenti a 3. Aggiungi un ciclo ogni settimana finché arrivi a 5 cicli, cioè 30 minuti, quattro o più giorni a settimana. È lo schema usato nella ricerca originale. Il nostro piano di 4 settimane per principianti descrive la routine settimana per settimana. Ricorda che lo sforzo conta più della velocità: il passo veloce deve sembrare «un po’ impegnativo» e dovresti riuscire a parlare solo con frasi brevi.

All’aperto, al chiuso o sul tapis roulant

Il timer funziona ovunque tu possa camminare. All’aperto, metti le cuffie e lasciati guidare dai segnali. Per la camminata giapponese sul tapis roulant, scegli una velocità lenta che ti sembri facile e una velocità o pendenza che ti sembri un po’ impegnativa, poi cambia impostazione al segnale. Non esiste un’unica velocità giusta sul tapis roulant, perché il ritmo adatto dipende dalla tua forma fisica. Scegli in base allo sforzo, non al numero sul display. Aumentare la pendenza è un buon modo per alzare lo sforzo senza mettersi a correre.

Funziona su iPhone, Android e computer

È un’app web: niente da scaricare e nessuna registrazione. Funziona in Safari su iPhone e iPad, in Chrome su Android e in qualsiasi browser moderno su computer. Su Android, il timer aggiunge vibrazioni diverse per lento, veloce e fine, utili nelle strade rumorose o quando ascolti musica e podcast. Safari non permette ai siti di far vibrare l’iPhone, quindi su iOS il timer si affida ai segnali acustici. Alza il volume multimediale e controlla che l’interruttore silenzioso non li stia silenziando.

Come tenere attivo il timer durante la camminata

I telefoni mettono in pausa le pagine web quando lo schermo è bloccato, quindi il timer tiene lo schermo acceso durante la camminata e si corregge se cambi scheda. Per tenere il telefono in tasca, usa il blocco tasca: rende lo schermo nero e ignora i tocchi mentre timer e segnali continuano. Se ti serve un’app per la camminata a intervalli che funzioni in background con lo schermo completamente bloccato, scarica la nostra app gratuita per la camminata giapponese per Android.

Gratis, privato e senza abbonamento

Tutte le funzioni di questo timer per la camminata giapponese sono gratuite. Nessun account, nessuna registrazione, nessun abbonamento, e le impostazioni sono salvate solo nel tuo browser. Alcune app per la camminata a intervalli mettono gli intervalli personalizzati a pagamento o chiedono di creare un account prima della prima camminata. Questa si apre direttamente sul timer.

Cosa rende buono un timer per la camminata giapponese?

Se stai confrontando app per la camminata giapponese, queste sono le funzioni da cercare:

• Segnali distinti per passo lento e veloce, per riconoscerli senza guardare.
• Intervalli e cicli regolabili, perché il timer cresca con te da principiante fino ai 30 minuti completi.
• Vibrazione per i luoghi rumorosi e per camminare con la musica.
• Tempi affidabili che non sballano se dai un’occhiata a un’altra app.
• Nessuna registrazione, per iniziare a camminare in pochi secondi.

Abbiamo creato questo timer gratuito per la camminata giapponese perché soddisfi tutti questi punti. Imposta gli intervalli in cima alla pagina, premi Avvia e goditi la camminata.