インターバル速歩のやり方

インターバル速歩とは？

インターバル速歩は、信州大学（長野県松本市）の能勢博教授らのグループが考案したウォーキング法で、研究ではinterval walking training（IWT）と呼ばれます。海外では「Japanese walking（ジャパニーズ・ウォーキング）」の名前で広まっています。一定のペースで歩くのではなく、3分ごとにゆっくり歩きと速歩を切り替えます。

ポイントは、短い時間だけ強めに歩くことで、散歩よりも心臓・肺・脚の筋肉にしっかり負荷をかけ、ゆっくり歩きの間に回復して続けられることです。研究では、中高年の方が1回30分、週4日以上行いました（Nemoto et al., 2007）。

ステップごとのやり方

1. ゆっくり歩きから始める（3分）。 楽でリラックスしたペースで歩きます。これがウォーミングアップにもなります。
2. 速歩をする（3分）。 歩幅を広げ、腕をしっかり振り、「ややきつい」と感じる速さで歩きます。
3. ゆっくり歩きに戻る（3分）。 歩き続けながら呼吸を整えます。
4. 繰り返す。 ゆっくり歩き＋速歩で1セット。5セットで30分です。
5. クールダウン。 最後に数分ゆっくり歩き、ふくらはぎや太ももを軽くストレッチします。

トップページの無料タイマーを使えば、切り替えを自動でお知らせします。ゆっくり歩きの始まりにはやわらかい音、速歩には明るい音、最後に終了の音が鳴ります。

どれくらいの速さで歩けばいい？

研究で基準にしたのはスピードではなく「きつさ」で、ゆっくり歩きは最大歩行能力の約40%、速歩は約70%以上です。測定器がなくても、次の感覚で判断できます。

心拍計を使う場合も、速歩はゆっくり歩きよりはっきりきつく感じるのが目安です。ただし「適切な」心拍数は年齢、体力、服用中の薬によって変わるので、まずは体の感覚を優先してください。

初心者向け4週間プラン

いきなり30分のインターバルがきついと感じる方は、段階的に増やしていきましょう。どのメニューもタイマーで数秒で設定できます。

これはおすすめの進め方で、元の研究のメニューではありません。きついと感じた週は同じメニューを繰り返し、楽に感じたら次に進みましょう。

効果を高めるコツ

• 信号の少ないコースを選ぶ。 信号待ちで速歩が途切れてしまいます。待つときは一時停止を使いましょう。
• 坂道を活用する。 速歩のときに上り坂を歩けば、スピードを上げなくてもきつさを高められます。
• トレッドミルなら。 楽な速度と速めの速度（または傾斜）を決め、チャイムのたびに切り替えます。
• 交通量の多い道ではイヤホンを。 合図が聞こえるようにするか、Androidなら振動をオンにしましょう。
• 画面をつけたままに。 スマホをロックするとWebタイマーは止まります。このタブを開いたままにするか、画面オフでも合図が鳴る無料のAndroidアプリをお使いください。
• 続けることがいちばん。 研究は4〜5か月間行われました。効果の多くは、毎週続けることで得られます。

よくある間違い

• 速歩が速くない。 歌えるくらいなら、もっとペースを上げましょう。
• ゆっくり歩きで立ち止まってしまう。 歩き続けてください。動きながら回復する（アクティブリカバリー）こともこの方法の一部です。
• 最初から飛ばしすぎる。 いきなり30分から始めると、すねやふくらはぎを痛めがちです。段階的に増やしましょう。
• 週を空けてしまう。 週4回以上が目標です。短い時間でも、やらないよりずっと良いです。

あなたに合っていますか？

インターバル速歩は関節への負担が少なく、主に60〜70歳前後の方を対象に研究されてきました。それでも、心臓・肺・関節・血圧に持病がある方、妊娠中の方、長く運動していない方は、始める前に医師に相談してください。胸の痛み、めまい、いつもと違う息切れを感じたら中止し、必要に応じて助けを求めましょう。

研究で本当にわかったことを知りたい方はインターバル速歩の研究まとめを、1日1万歩との違いはインターバル速歩と1日1万歩の比較をご覧ください。