De Japanse wandelmethode

Wat is Japanese walking?

Japanese walking is de populaire naam voor interval walking training (IWT), een methode die professor Hiroshi Nose en zijn team aan de Shinshu-universiteit in Matsumoto (Japan) hebben ontwikkeld. In plaats van in één gelijkmatig tempo te wandelen, wissel je elke 3 minuten tussen rustig en stevig wandelen.

Het idee: korte periodes van zwaardere inspanning vragen meer van je hart, longen en beenspieren dan een rustige wandeling, terwijl de rustige intervallen je laten herstellen zodat je het volhoudt. In het onderzoek deden volwassenen van middelbare en oudere leeftijd dit 30 minuten lang op 4 of meer dagen per week (Nemoto et al., 2007).

Stap voor stap

1. Begin rustig (3 minuten). Wandel in een ontspannen tempo. Dit is meteen je warming-up.
2. Stevig wandelen (3 minuten). Maak grotere passen, zwaai met je armen en wandel zo snel dat het “best zwaar” voelt.
3. Weer rustig (3 minuten). Laat je ademhaling tot rust komen, maar blijf in beweging.
4. Herhaal. Eén rustige plus één stevige fase is één ronde. Doe 5 rondes, samen 30 minuten.
5. Afkoelen. Sluit af met een paar minuten rustig wandelen en wat lichte rekoefeningen voor kuiten en dijen.

De gratis timer op onze startpagina regelt de wissels voor je: een zacht geluid voor elke rustige fase, een helder geluid voor elke stevige fase en een eindsignaal aan het eind.

Hoe snel moet je wandelen?

Het onderzoek ging uit van inspanning, niet van snelheid: ongeveer 40% van je maximale wandelcapaciteit in de rustige fase en 70% of meer in de stevige fase. Daar heb je geen lab voor nodig. Gebruik deze signalen:

Heb je een hartslagmeter, dan moeten je stevige intervallen duidelijk zwaarder voelen dan de rustige. De “juiste” hartslag hangt af van je leeftijd, conditie en eventuele medicijnen, dus ga eerst af op je gevoel.

Schema van 4 weken voor beginners

Lijkt 30 minuten intervallen je veel, bouw dan op. Elk van deze stappen stel je in een paar seconden in de timer in.

Dit is een voorgestelde opbouw en maakt geen deel uit van de oorspronkelijke studies. Is een week te zwaar, herhaal hem dan. Voelt hij makkelijk, ga dan door.

Tips om er meer uit te halen

• Kies een route met weinig stops. Stoplichten onderbreken de stevige fases. Gebruik Pauze als je moet wachten.
• Gebruik heuvels. Bergop wandelen tijdens stevige fases verhoogt de inspanning zonder dat je sneller hoeft te gaan.
• Loopband? Kies een rustige en een stevige snelheid (of meer helling) en wissel bij elk signaal.
• Draag oortjes langs drukke wegen zodat je de signalen hoort, of zet op Android trillen aan.
• Houd het scherm aan. Browsers pauzeren webtimers als een telefoon vergrendeld is. Houd dit tabblad open of gebruik onze gratis Android-app voor signalen met het scherm uit.
• Wees consequent. De studies duurden 4 tot 5 maanden. Het meeste effect komt van week na week volhouden.

Veelgemaakte fouten

• Stevige fases die niet stevig genoeg zijn. Als je kunt zingen, ga dan sneller.
• Rustige fases die stilstand worden. Blijf bewegen. Actief herstel hoort bij de methode.
• Te hard beginnen. Pijnlijke schenen en kuiten komen vaak voor als je meteen met 30 minuten start. Bouw op.
• Weken overslaan. Mik op minstens 4 sessies per week; een korte sessie is beter dan geen.

Is het iets voor jou?

Intervalwandelen is weinig belastend en is vooral onderzocht bij mensen van ongeveer 60 tot 70 jaar. Overleg toch eerst met een arts als je een hart-, long-, gewrichts- of bloeddrukaandoening hebt, zwanger bent of lang niet hebt gesport. Stop en vraag hulp als je pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid voelt.

Wil je weten wat het onderzoek echt heeft gevonden? Lees het onderzoek achter Japanese walking of bekijk hoe het zich verhoudt tot 10.000 stappen per dag.