일본식 걷기 방법

일본식 걷기란?

일본식 걷기는 일본 마쓰모토시 신슈대학교의 노세 히로시 교수 연구팀이 개발한 인터벌 워킹 트레이닝(IWT)을 부르는 이름이에요. 해외에서는 재패니즈 워킹(Japanese walking)이라고도 불러요. 일정한 속도로 걷는 대신 3분마다 천천히 걷기와 빠르게 걷기를 바꿔요.

짧게 강도를 높이면 가벼운 산책보다 심장, 폐, 다리 근육을 더 많이 쓰게 되고, 천천히 걷는 구간에서 회복하니 계속 걸을 수 있어요. 연구에서는 중장년층이 한 번에 30분, 일주일에 4일 이상 걸었어요(Nemoto et al., 2007).

단계별 방법

1. 천천히 시작하기(3분). 편하고 여유로운 속도로 걸어요. 준비운동도 겸해요.
2. 빠르게 걷기(3분). 보폭을 넓히고 팔을 힘차게 흔들며 “조금 힘들다”고 느낄 만큼 빠르게 걸어요.
3. 다시 천천히(3분). 계속 걸으면서 호흡을 가다듬어요.
4. 반복하기. 천천히 한 번, 빠르게 한 번이 1세트예요. 5세트를 하면 30분이에요.
5. 정리운동. 마지막에 몇 분 천천히 걷고 종아리와 허벅지를 가볍게 스트레칭해요.

홈페이지의 무료 타이머가 전환을 대신 알려 드려요. 천천히 걷기에는 부드러운 소리, 빠르게 걷기에는 밝은 소리, 끝날 때는 종료음이 울려요.

얼마나 빠르게 걸어야 하나요?

연구에서는 속도가 아니라 힘든 정도를 기준으로 했어요. 천천히 걷기는 최대 걷기 능력의 약 40%, 빠르게 걷기는 약 70% 이상이에요. 측정 장비가 없어도 아래 기준으로 알 수 있어요.

심박계를 쓴다면 빠르게 걷는 구간이 천천히 걷는 구간보다 확실히 힘들게 느껴져야 해요. 다만 “적정” 심박수는 나이, 체력, 복용 중인 약에 따라 다르니 먼저 몸의 느낌을 기준으로 삼으세요.

초보자를 위한 4주 계획

처음부터 30분 인터벌이 부담스럽다면 조금씩 늘려 가세요. 아래 단계는 모두 타이머에서 몇 초 만에 설정할 수 있어요.

이 계획은 추천 진행 방식으로, 원래 연구에 포함된 내용은 아니에요. 한 주가 너무 힘들면 다시 반복하고, 쉬우면 다음 단계로 넘어가세요.

효과를 높이는 팁

• 멈출 일이 적은 코스를 고르세요. 신호등에 걸리면 빠르게 걷기가 끊겨요. 기다려야 하면 일시정지를 누르세요.
• 오르막을 활용하세요. 빠르게 걷는 구간에 오르막을 걸으면 속도를 높이지 않아도 강도가 올라가요.
• 러닝머신이라면. 쉬운 속도와 빠른 속도(또는 경사)를 정해 두고 알림이 울릴 때마다 바꾸세요.
• 차가 많은 길에서는 이어폰을. 알림을 들을 수 있게 하거나, 안드로이드에서는 진동을 켜세요.
• 화면을 켜 두세요. 휴대폰이 잠기면 브라우저가 웹 타이머를 멈춰요. 이 탭을 열어 두거나, 화면이 꺼져도 알림이 울리는 무료 안드로이드 앱을 사용하세요.
• 꾸준히 하세요. 연구는 4~5개월 동안 진행됐어요. 효과의 대부분은 매주 꾸준히 하는 데서 나와요.

흔한 실수

• 빠르게 걷기가 충분히 빠르지 않아요. 노래를 부를 수 있다면 속도를 올리세요.
• 천천히 걷기에서 멈춰 버려요. 계속 움직이세요. 움직이면서 회복하는 것도 이 방법의 일부예요.
• 처음부터 너무 무리해요. 바로 30분부터 시작하면 정강이와 종아리가 아프기 쉬워요. 조금씩 늘리세요.
• 몇 주씩 쉬어요. 일주일에 최소 4번을 목표로 하세요. 짧게라도 하는 게 안 하는 것보다 나아요.

나에게 맞는 운동일까요?

인터벌 걷기는 관절 부담이 적고, 주로 60~70세 정도의 사람들을 대상으로 연구됐어요. 그래도 심장, 폐, 관절, 혈압 관련 질환이 있거나, 임신 중이거나, 오랫동안 운동을 하지 않았다면 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지러움, 평소와 다른 숨참이 느껴지면 멈추고 도움을 요청하세요.

연구에서 실제로 무엇이 밝혀졌는지 궁금하다면 일본식 걷기 연구 결과를, 하루 1만 보와 어떻게 다른지는 일본식 걷기 vs 하루 1만 보를 읽어 보세요.